SportPlan
Eksempelplan
Legg inn idrett, nivå, mål og hvor mye tid du har i uken. Vi lager en representativ første uke — den samme strukturen som tilpasningsmotoren i SportPlan lager for utøvere på dag 1.
Gratis tilpassede treningsplaner for løpere, syklister og triatleter med trening, restitusjon og konkurranseplanlegging i SportPlan.
Åpner utskriftsdialogen i nettleseren. Velg «Lagre som PDF» for å dele planen med en fysioterapeut eller treningspartner.
Totaltid
6h
Økter
5
Kvalitetsøkter
2
Man
Hviledag
Full hvile. Ingen trening. Søvn først, vanlig mat, en rolig spasertur bare hvis du har lyst.
Tir
55 min
Målsoner
Z4 terskel (~88% av makspuls)
Hvorfor i dag
Laktatomsetning. Hever farten du klarer å holde i en time. Grunnmuren i halvmaraton- og maratonform.
Øktdetaljer
Oppvarming 15 min rolig. 2×15 min i terskelfart, 3 min rolig pause mellom. 10 min nedjogging.
Ons
68 min
Målsoner
Z2 rolig (puls 60–70% av maks)
Hvorfor i dag
Aerob base. 70–80% av ukevolumet ligger her. Mitokondrier, kapillærtetthet, fettforbrenning.
Øktdetaljer
Pratefart hele veien. Pulsen holder seg under det aerobe taket ditt. Gåpauser er helt greit om du trenger det.
Tor
55 min
Målsoner
Z4 terskel (~88% av makspuls)
Hvorfor i dag
Spesifikk tilvenning til konkurransefart. Gir trygghet i løpsinnsatsen og bedrer løpsøkonomien.
Øktdetaljer
Oppvarming 15 min. 25–30 min sammenhengende tempo i halvmaraton- til maratonfart. 10 min nedjogging.
Fre
Hviledag
Full hvile. Ingen trening. Søvn først, vanlig mat, en rolig spasertur bare hvis du har lyst.
Lør
115 min
Målsoner
Z2 jevnt (60–72% av makspuls)
Hvorfor i dag
Glykogentømming + rekruttering av langsomme muskelfibre. Den aller viktigste økta for utholdenhetsløp.
Øktdetaljer
Sammenhengende rolig langtur. Løft de siste 15 minuttene til maratonfart hvis du kjenner deg god. Ta én gel halvveis.
Søn
68 min
Målsoner
Z2 rolig (puls 60–70% av maks)
Hvorfor i dag
Aerob base. 70–80% av ukevolumet ligger her. Mitokondrier, kapillærtetthet, fettforbrenning.
Øktdetaljer
Pratefart hele veien. Pulsen holder seg under det aerobe taket ditt. Gåpauser er helt greit om du trenger det.
Gratis tilpassede treningsplaner for løpere, syklister og triatleter med trening, restitusjon og konkurranseplanlegging i SportPlan.
Polarisert intensitetsfordeling: omtrent 75–80% av ukens treningstid med rolig aerob innsats, 15–20% som kvalitet (terskel, intervaller, tempo) og 0–5% i konkurransefart. Denne fordelingen er den sterkeste prediktoren for langsiktig framgang i utholdenhet i den publiserte forskningen.
Kvalitetsøktene ligger tirsdag og torsdag med full restitusjon imellom. Langøkta ligger på lørdag (løping/sykling), eller som brick-økt på søndag (triatlon). Hviledag mandag eller fredag, avhengig av hvor mange treningsdager i uken du har valgt.
Hver økt har en «hvorfor i dag»-forklaring — den samme begrunnelsen på én linje som SportPlan-motoren bruker når den tilpasser planen.
Den komplette treningsplanen din er gratis. Start med idretten din, målene dine og tilgjengeligheten din hver uke.
Nedtrapping før konkurranse, gradvis opptrapping etter skade og rekalibrering etter felttester skjer automatisk. Forhåndsvisningen viser malen, ikke motoren.
Den komplette treningsplanen din er gratis. Start med idretten din, målene dine og tilgjengeligheten din hver uke.
Ramon Curto utviklet SportPlans metode for utholdenhetstrening med utgangspunkt i treningsfysiologiske prinsipper. SportPlan bruker den autonomt på informasjonen du registrerer og dataene du velger å koble til; det er verken løpende personlig oppfølging eller medisinsk behandling.
Sist revidert juli 2026
