SportPlan
Eksempelplan
Legg inn idrett, nivå, mål og hvor mye tid du har i uken. Vi lager en representativ første uke — den samme strukturen som tilpasningsmotoren i SportPlan lager for utøvere på dag 1.
Forhåndsvisningen er statisk — endre et hvilket som helst felt, så lages den på nytt. Den ekte adaptive planen i SportPlan justerer deretter hver økt ut fra Garmin- og Strava-dataene dine, dag etter dag. Men uke 1 er uke 1: malen er den samme.
Åpner utskriftsdialogen i nettleseren. Velg «Lagre som PDF» for å dele planen med en fysioterapeut eller treningspartner.
Totaltid
6h
Økter
5
Kvalitetsøkter
2
Man
Hviledag
Full hvile. Ingen trening. Søvn først, vanlig mat, en rolig spasertur bare hvis du har lyst.
Tir
55 min
Målsoner
Z4 terskel (~88% av makspuls)
Hvorfor i dag
Laktatomsetning. Hever farten du klarer å holde i en time. Grunnmuren i halvmaraton- og maratonform.
Øktdetaljer
Oppvarming 15 min rolig. 2×15 min i terskelfart, 3 min rolig pause mellom. 10 min nedjogging.
Ons
68 min
Målsoner
Z2 rolig (puls 60–70% av maks)
Hvorfor i dag
Aerob base. 70–80% av ukevolumet ligger her. Mitokondrier, kapillærtetthet, fettforbrenning.
Øktdetaljer
Pratefart hele veien. Pulsen holder seg under det aerobe taket ditt. Gåpauser er helt greit om du trenger det.
Tor
55 min
Målsoner
Z4 terskel (~88% av makspuls)
Hvorfor i dag
Spesifikk tilvenning til konkurransefart. Gir trygghet i løpsinnsatsen og bedrer løpsøkonomien.
Øktdetaljer
Oppvarming 15 min. 25–30 min sammenhengende tempo i halvmaraton- til maratonfart. 10 min nedjogging.
Fre
Hviledag
Full hvile. Ingen trening. Søvn først, vanlig mat, en rolig spasertur bare hvis du har lyst.
Lør
115 min
Målsoner
Z2 jevnt (60–72% av makspuls)
Hvorfor i dag
Glykogentømming + rekruttering av langsomme muskelfibre. Den aller viktigste økta for utholdenhetsløp.
Øktdetaljer
Sammenhengende rolig langtur. Løft de siste 15 minuttene til maratonfart hvis du kjenner deg god. Ta én gel halvveis.
Søn
68 min
Målsoner
Z2 rolig (puls 60–70% av maks)
Hvorfor i dag
Aerob base. 70–80% av ukevolumet ligger her. Mitokondrier, kapillærtetthet, fettforbrenning.
Øktdetaljer
Pratefart hele veien. Pulsen holder seg under det aerobe taket ditt. Gåpauser er helt greit om du trenger det.
Laget på sportplan.es/training/sample-plan — dette er en representativ eksempeluke. Den ekte SportPlan-planen tilpasser hver økt ut fra Garmin-/Strava-data.
Polarisert intensitetsfordeling: omtrent 75–80% av ukens treningstid med rolig aerob innsats, 15–20% som kvalitet (terskel, intervaller, tempo) og 0–5% i konkurransefart. Denne fordelingen er den sterkeste prediktoren for langsiktig framgang i utholdenhet i den publiserte forskningen.
Kvalitetsøktene ligger tirsdag og torsdag med full restitusjon imellom. Langøkta ligger på lørdag (løping/sykling), eller som brick-økt på søndag (triatlon). Hviledag mandag eller fredag, avhengig av hvor mange treningsdager i uken du har valgt.
Hver økt har en «hvorfor i dag»-forklaring — den samme begrunnelsen på én linje som SportPlan-motoren bruker når den tilpasser planen.
Det ekte produktet leser Garmin- og Strava-dataene dine og justerer hver økt — sover du dårlig, flyttes neste kvalitetsøkt; faller HRV-en, senkes intensiteten; hopper du over en dag, organiseres uken på nytt.
Nedtrapping før konkurranse, gradvis opptrapping etter skade og rekalibrering etter felttester skjer automatisk. Forhåndsvisningen viser malen, ikke motoren.
Du ser ikke de personlige treningssonene dine her, fordi de kalibreres ut fra Garmin-dataene dine på dag 1 av den ekte planen.
Koble til Garmin eller Strava, fullfør en oppstart på 60 sekunder, så lages din ekte uke 1 med dine faktiske soner og tilpasningsregler. Du får hele planen, inkludert løpsplanlegging. Se den første uken din før du betaler. 9,99 €/måned, si opp når som helst.
Ramon Curto utviklet SportPlans metode for utholdenhetstrening med utgangspunkt i treningsfysiologiske prinsipper. SportPlan bruker den autonomt på informasjonen du registrerer og dataene du velger å koble til; det er verken løpende personlig oppfølging eller medisinsk behandling.
Sist revidert juli 2026