SportPlan
Plano de exemplo
Indica o teu desporto, nível, objetivo e tempo semanal. Geramos uma primeira semana representativa — a mesma estrutura que o motor de adaptação do SportPlan produz para os atletas no dia 1.
Esta pré-visualização é estática — muda qualquer campo e ela volta a ser gerada. Depois, o plano adaptativo real dentro do SportPlan ajusta cada sessão com base nos teus dados do Garmin e do Strava, dia após dia. Mas a semana 1 é a semana 1: o modelo é o mesmo.
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Tempo total
6h
Sessões
5
Sessões de qualidade
2
Seg
Descanso
Descanso total. Sem treino. Prioridade ao sono, alimentação normal, apenas uma caminhada leve se te apetecer.
Ter
55 min
Zonas objetivo
Z4 limiar (~88% da FC máx)
Porquê hoje
Remoção de lactato. Sobe o ritmo que consegues sustentar durante uma hora. É a base do rendimento na meia maratona e na maratona.
Detalhes da sessão
Aquecimento de 15 min em ritmo leve. 2×15 min a ritmo de limiar, com 3 min de recuperação leve entre séries. 10 min de retorno à calma.
Qua
68 min
Zonas objetivo
Z2 leve (frequência cardíaca 60–70% da máxima)
Porquê hoje
Base aeróbica. É aqui que fica 70–80% do volume semanal. Mitocôndrias, densidade capilar, oxidação de gorduras.
Detalhes da sessão
Ritmo conversacional do início ao fim. A frequência cardíaca fica abaixo do teu teto aeróbico. Pausas a andar, sem problema, se precisares.
Qui
55 min
Zonas objetivo
Z4 limiar (~88% da FC máx)
Porquê hoje
Condicionamento específico ao ritmo de prova. Cria confiança no esforço de prova e melhora a economia de corrida.
Detalhes da sessão
Aquecimento de 15 min. 25–30 min de tempo contínuo entre o ritmo de meia maratona e o de maratona. 10 min de retorno à calma.
Sex
Descanso
Descanso total. Sem treino. Prioridade ao sono, alimentação normal, apenas uma caminhada leve se te apetecer.
Sáb
115 min
Zonas objetivo
Z2 sustentado (60–72% da FC máx)
Porquê hoje
Depleção de glicogénio + recrutamento de fibras lentas. A sessão mais importante para as provas de resistência.
Detalhes da sessão
Longão contínuo em ritmo leve. Nos últimos 15 minutos sobe a ritmo de maratona se te sentires bem. Um gel a meio.
Dom
68 min
Zonas objetivo
Z2 leve (frequência cardíaca 60–70% da máxima)
Porquê hoje
Base aeróbica. É aqui que fica 70–80% do volume semanal. Mitocôndrias, densidade capilar, oxidação de gorduras.
Detalhes da sessão
Ritmo conversacional do início ao fim. A frequência cardíaca fica abaixo do teu teto aeróbico. Pausas a andar, sem problema, se precisares.
Gerado em sportplan.es/training/sample-plan — esta é uma semana de exemplo representativa. O plano real do SportPlan adapta cada sessão com base nos dados do Garmin / Strava.
Distribuição polarizada da intensidade: cerca de 75–80% do tempo semanal em esforço aeróbico leve, 15–20% em qualidade (limiar, séries, tempo) e 0–5% a ritmo de prova. Esta distribuição é o preditor mais forte de melhoria da resistência a longo prazo na literatura publicada.
Sessões de qualidade à terça e à quinta, com recuperação completa entre elas. Sessão longa ao sábado (corrida/ciclismo) ou brick ao domingo (triatlo). Dia de descanso à segunda ou à sexta, consoante os dias por semana que escolheres.
Cada sessão inclui uma explicação «Porquê hoje» — a mesma justificação de uma linha que o motor do SportPlan usa quando adapta o plano.
O produto real lê os teus dados do Garmin e do Strava e ajusta cada sessão — quando dormes mal, a sessão de qualidade seguinte muda de dia; quando a tua HRV desce, a intensidade baixa; quando falhas um dia, a semana reorganiza-se.
O taper da semana da prova, as rampas de regresso após lesão e a recalibração após os testes de campo acontecem automaticamente. Esta pré-visualização mostra o modelo, não o motor.
Não vais ver aqui as tuas zonas de treino pessoais, porque são calibradas a partir dos teus dados do Garmin no dia 1 do teu plano real.
Liga o Garmin ou o Strava, completa uma configuração inicial de 60 segundos e a tua semana 1 real é gerada com as tuas zonas e regras de adaptação reais. Tens o plano completo, com o planeamento de provas incluído. Vê a tua primeira semana antes de pagar. 9,99 €/mês, cancela quando quiseres.
Ramon Curto concebeu a metodologia de treino de endurance da SportPlan com base em princípios de fisiologia do exercício. A SportPlan aplica-a autonomamente à informação que regista e aos dados que decide ligar; não é acompanhamento individual contínuo nem cuidados médicos.
Última revisão: julho de 2026