SportPlan
Plan-adibidea
Sartu zure kirola, maila, helburua eta asteko denbora. Lehen aste adierazgarri bat sortzen dugu — SportPlanen egokitze-motorrak kirolarientzat 1. egunean sortzen duen egitura bera.
Aurrebista hau estatikoa da — aldatu edozein datu eta berriro sortuko da. Ondoren, SportPlanen barruko benetako plan moldagarriak saio bakoitza doitzen du zure Garmin eta Strava datuen arabera, egunez egun. Baina 1. astea 1. astea da: txantiloia bera da.
Nabigatzailearen inprimatze-leihoa irekitzen du. Aukeratu «Gorde PDF gisa» fisioterapeuta edo entrenamendu-kide batekin partekatzeko.
Denbora osoa
6h
Saioak
5
Kalitatezko saioak
2
Al
Atseden-eguna
Erabateko atsedena. Entrenamendurik ez. Loa lehenetsi, jan ohi bezala, eta ibilaldi arina nahi baduzu bakarrik.
Ar
55 min
Helburu-zonak
Z4 atalasea (MaxHR-aren % 88 inguru)
Zergatik gaur
Laktatoaren garbiketa. Ordubetez eutsi diezaiokezun erritmoa igotzen du. Maratoi erdiko eta maratoiko errendimenduaren oinarria.
Saioaren xehetasunak
Berotzea: 15 min lasai. 2×15 min atalase-erritmoan, tartean 3 min lasai errekuperatzeko. Lasaitzea: 10 min.
Az
68 min
Helburu-zonak
Z2 lasaia (BM maximoaren % 60–70)
Zergatik gaur
Oinarri aerobikoa. Asteko bolumenaren % 70–80 hemen dago. Mitokondrioak, kapilar-dentsitatea, gantz-oxidazioa.
Saioaren xehetasunak
Hizketan aritzeko moduko erritmoa hasieratik amaierara. Bihotz-maiztasuna zure sabai aerobikoaren azpitik. Oinezko etenaldiak ondo daude, behar izanez gero.
Og
55 min
Helburu-zonak
Z4 atalasea (MaxHR-aren % 88 inguru)
Zergatik gaur
Lasterketa-erritmoko egokitzapen espezifikoa. Lasterketa-ahaleginean konfiantza ematen du eta korrikako ekonomia hobetzen.
Saioaren xehetasunak
Berotzea: 15 min. 25–30 min tempo jarraitua, maratoi erdiko eta maratoiko erritmoen artean. Lasaitzea: 10 min.
Or
Atseden-eguna
Erabateko atsedena. Entrenamendurik ez. Loa lehenetsi, jan ohi bezala, eta ibilaldi arina nahi baduzu bakarrik.
Lr
115 min
Helburu-zonak
Z2 eutsia (BM maximoaren % 60–72)
Zergatik gaur
Glukogeno-agortzea + zuntz geldoen aktibazioa. Erresistentzia-probetarako saiorik garrantzitsuena.
Saioaren xehetasunak
Lasterketa luze jarraitua, lasai. Azken 15 minutuak maratoi-erritmora igo, ondo sentitzen bazara. Hartu gel bat erdibidean.
Ig
68 min
Helburu-zonak
Z2 lasaia (BM maximoaren % 60–70)
Zergatik gaur
Oinarri aerobikoa. Asteko bolumenaren % 70–80 hemen dago. Mitokondrioak, kapilar-dentsitatea, gantz-oxidazioa.
Saioaren xehetasunak
Hizketan aritzeko moduko erritmoa hasieratik amaierara. Bihotz-maiztasuna zure sabai aerobikoaren azpitik. Oinezko etenaldiak ondo daude, behar izanez gero.
sportplan.es/training/sample-plan helbidean sortua — adibide gisako aste adierazgarri bat da. SportPlaneko benetako planak saio bakoitza egokitzen du Garmin / Strava datuen arabera.
Intentsitate-banaketa polarizatua: asteko denboraren % 75–80 inguru ahalegin aerobiko lasaian, % 15–20 kalitatezko lanean (atalasea, serieak, tempoa) eta % 0–5 lasterketa-erritmoan. Banaketa hau da, argitaratutako literaturan, epe luzeko erresistentzia-hobekuntzaren iragarlerik sendoena.
Kalitatezko saioak asteartean eta ostegunean, tartean errekuperazio osoarekin. Saio luzea larunbatean (korrika/txirrindularitza) edo brick saioa igandean (triatloia). Atseden-eguna astelehenean edo ostiralean, aukeratutako asteko egun kopuruaren arabera.
Saio bakoitzak 'zergatik gaur' azalpen bat dakar — SportPlanen motorrak plana egokitzen duenean erabiltzen duen lerro bateko arrazoibide bera.
Benetako produktuak zure Garmin eta Strava datuak irakurtzen ditu eta saio bakoitza doitzen du — gaizki lo egiten duzunean, hurrengo kalitatezko saioa lekuz aldatzen da; zure HRVa jaisten denean, intentsitatea jaisten da; egun bat saltatzen duzunean, astea berrantolatu egiten da.
Lasterketa-asteko taperra, lesioaren ondoko itzulera progresiboak eta eremu-testen ondoko birkalibrazioa automatikoki gertatzen dira. Aurrebista honek txantiloia erakusten du, ez motorra.
Hemen ez dituzu zure entrenamendu-zona pertsonalak ikusiko, zure benetako planaren 1. egunean zure Garmin datuetatik kalibratzen direlako.
Konektatu Garmin edo Strava, bete 60 segundoko hasierako konfigurazioa, eta zure benetako 1. astea zure zonekin eta egokitzapen-arauekin sortuko da. Plan osoa izango duzu, lasterketa-plangintza barne. Ikusi zure lehen astea ordaindu aurretik. 9,99 €/hilean, utzi nahi duzunean.
Ramon Curtok SportPlanen erresistentzia-entrenamendurako metodologia diseinatu zuen ariketa-fisiologiaren printzipioetatik abiatuta. SportPlanek modu autonomoan aplikatzen die sartzen duzun informazioari eta konektatzea aukeratzen dituzun datuei; ez da etengabeko banakako entrenamendua edo arreta medikoa.
Azken berrikuspena: 2026ko uztaila