SportPlan
Plan-adibidea
Sartu zure kirola, maila, helburua eta asteko denbora. Lehen aste adierazgarri bat sortzen dugu — SportPlanen egokitze-motorrak kirolarientzat 1. egunean sortzen duen egitura bera.
Doako entrenamendu-plan moldagarriak korrikalari, txirrindulari eta triatletentzat, entrenamendua, errekuperazioa eta lasterketen plangintza SportPlanen.
Nabigatzailearen inprimatze-leihoa irekitzen du. Aukeratu «Gorde PDF gisa» fisioterapeuta edo entrenamendu-kide batekin partekatzeko.
Denbora osoa
6h
Saioak
5
Kalitatezko saioak
2
Al
Atseden-eguna
Erabateko atsedena. Entrenamendurik ez. Loa lehenetsi, jan ohi bezala, eta ibilaldi arina nahi baduzu bakarrik.
Ar
55 min
Helburu-zonak
Z4 atalasea (MaxHR-aren % 88 inguru)
Zergatik gaur
Laktatoaren garbiketa. Ordubetez eutsi diezaiokezun erritmoa igotzen du. Maratoi erdiko eta maratoiko errendimenduaren oinarria.
Saioaren xehetasunak
Berotzea: 15 min lasai. 2×15 min atalase-erritmoan, tartean 3 min lasai errekuperatzeko. Lasaitzea: 10 min.
Az
68 min
Helburu-zonak
Z2 lasaia (BM maximoaren % 60–70)
Zergatik gaur
Oinarri aerobikoa. Asteko bolumenaren % 70–80 hemen dago. Mitokondrioak, kapilar-dentsitatea, gantz-oxidazioa.
Saioaren xehetasunak
Hizketan aritzeko moduko erritmoa hasieratik amaierara. Bihotz-maiztasuna zure sabai aerobikoaren azpitik. Oinezko etenaldiak ondo daude, behar izanez gero.
Og
55 min
Helburu-zonak
Z4 atalasea (MaxHR-aren % 88 inguru)
Zergatik gaur
Lasterketa-erritmoko egokitzapen espezifikoa. Lasterketa-ahaleginean konfiantza ematen du eta korrikako ekonomia hobetzen.
Saioaren xehetasunak
Berotzea: 15 min. 25–30 min tempo jarraitua, maratoi erdiko eta maratoiko erritmoen artean. Lasaitzea: 10 min.
Or
Atseden-eguna
Erabateko atsedena. Entrenamendurik ez. Loa lehenetsi, jan ohi bezala, eta ibilaldi arina nahi baduzu bakarrik.
Lr
115 min
Helburu-zonak
Z2 eutsia (BM maximoaren % 60–72)
Zergatik gaur
Glukogeno-agortzea + zuntz geldoen aktibazioa. Erresistentzia-probetarako saiorik garrantzitsuena.
Saioaren xehetasunak
Lasterketa luze jarraitua, lasai. Azken 15 minutuak maratoi-erritmora igo, ondo sentitzen bazara. Hartu gel bat erdibidean.
Ig
68 min
Helburu-zonak
Z2 lasaia (BM maximoaren % 60–70)
Zergatik gaur
Oinarri aerobikoa. Asteko bolumenaren % 70–80 hemen dago. Mitokondrioak, kapilar-dentsitatea, gantz-oxidazioa.
Saioaren xehetasunak
Hizketan aritzeko moduko erritmoa hasieratik amaierara. Bihotz-maiztasuna zure sabai aerobikoaren azpitik. Oinezko etenaldiak ondo daude, behar izanez gero.
Doako entrenamendu-plan moldagarriak korrikalari, txirrindulari eta triatletentzat, entrenamendua, errekuperazioa eta lasterketen plangintza SportPlanen.
Intentsitate-banaketa polarizatua: asteko denboraren % 75–80 inguru ahalegin aerobiko lasaian, % 15–20 kalitatezko lanean (atalasea, serieak, tempoa) eta % 0–5 lasterketa-erritmoan. Banaketa hau da, argitaratutako literaturan, epe luzeko erresistentzia-hobekuntzaren iragarlerik sendoena.
Kalitatezko saioak asteartean eta ostegunean, tartean errekuperazio osoarekin. Saio luzea larunbatean (korrika/txirrindularitza) edo brick saioa igandean (triatloia). Atseden-eguna astelehenean edo ostiralean, aukeratutako asteko egun kopuruaren arabera.
Saio bakoitzak 'zergatik gaur' azalpen bat dakar — SportPlanen motorrak plana egokitzen duenean erabiltzen duen lerro bateko arrazoibide bera.
Zure entrenamendu-plan osoa doakoa da. Hasi zure kirolarekin, helburuekin eta asteko erabilgarritasunarekin.
Lasterketa-asteko taperra, lesioaren ondoko itzulera progresiboak eta eremu-testen ondoko birkalibrazioa automatikoki gertatzen dira. Aurrebista honek txantiloia erakusten du, ez motorra.
Zure entrenamendu-plan osoa doakoa da. Hasi zure kirolarekin, helburuekin eta asteko erabilgarritasunarekin.
Ramon Curtok SportPlanen erresistentzia-entrenamendurako metodologia diseinatu zuen ariketa-fisiologiaren printzipioetatik abiatuta. SportPlanek modu autonomoan aplikatzen die sartzen duzun informazioari eta konektatzea aukeratzen dituzun datuei; ez da etengabeko banakako entrenamendua edo arreta medikoa.
Azken berrikuspena: 2026ko uztaila
