SportPlan
Voorbeeldschema
Vul je sport, niveau, doel en beschikbare tijd per week in. Wij genereren een representatieve eerste week — dezelfde opbouw die de aanpassingsengine van SportPlan op dag 1 voor sporters maakt.
Gratis adaptieve trainingsplannen voor hardlopers, fietsers en triatleten, met training, herstel en wedstrijdplanning in SportPlan.
Opent het afdrukvenster van je browser. Kies ‘Opslaan als PDF’ om het plan met een fysiotherapeut of trainingspartner te delen.
Totale tijd
6h
Sessies
5
Kwaliteitssessies
2
ma
Rustdag
Volledige rust. Geen training. Slaap voorop, normaal eten, een lichte wandeling alleen als je daar zin in hebt.
di
55 min
Doelzones
Z4 drempel (~88% max. HR)
Waarom vandaag
Lactaatafvoer. Verhoogt het tempo dat je een uur kunt volhouden. De basis van je prestatie op de halve en hele marathon.
Sessiedetails
Warming-up 15 min rustig. 2×15 min op drempeltempo, met 3 min rustig herstel ertussen. Cooling-down 10 min.
wo
68 min
Doelzones
Z2 rustig (hartslag 60–70% max)
Waarom vandaag
Aerobe basis. Hier zit 70–80% van je weekvolume. Mitochondriën, capillaire dichtheid, vetverbranding.
Sessiedetails
De hele tijd op praattempo. Je hartslag blijft onder je aerobe plafond. Wandelpauzes mogen als het nodig is.
do
55 min
Doelzones
Z4 drempel (~88% max. HR)
Waarom vandaag
Specifieke gewenning aan wedstrijdtempo. Geeft vertrouwen op wedstrijdinspanning en verbetert je loopeconomie.
Sessiedetails
Warming-up 15 min. 25–30 min aaneengesloten tempo tussen halvemarathon- en marathontempo. Cooling-down 10 min.
vr
Rustdag
Volledige rust. Geen training. Slaap voorop, normaal eten, een lichte wandeling alleen als je daar zin in hebt.
za
115 min
Doelzones
Z2 volgehouden (60–72% max. HR)
Waarom vandaag
Glycogeenuitputting + rekrutering van langzame spiervezels. De allerbelangrijkste sessie voor duurwedstrijden.
Sessiedetails
Aaneengesloten rustige lange duurloop. Ga de laatste 15 minuten naar marathontempo als je je goed voelt. Neem halverwege één gel.
zo
68 min
Doelzones
Z2 rustig (hartslag 60–70% max)
Waarom vandaag
Aerobe basis. Hier zit 70–80% van je weekvolume. Mitochondriën, capillaire dichtheid, vetverbranding.
Sessiedetails
De hele tijd op praattempo. Je hartslag blijft onder je aerobe plafond. Wandelpauzes mogen als het nodig is.
Gratis adaptieve trainingsplannen voor hardlopers, fietsers en triatleten, met training, herstel en wedstrijdplanning in SportPlan.
Gepolariseerde intensiteitsverdeling: ongeveer 75–80% van je trainingstijd per week op rustige aerobe inspanning, 15–20% aan kwaliteit (drempel, intervallen, tempo) en 0–5% op wedstrijdtempo. Deze verdeling is in de gepubliceerde literatuur de sterkste voorspeller van verbetering van het uithoudingsvermogen op lange termijn.
Kwaliteitssessies op dinsdag en donderdag, met volledig herstel ertussen. Lange sessie op zaterdag (hardlopen/wielrennen) of een brick op zondag (triatlon). Rustdag op maandag of vrijdag, afhankelijk van het aantal trainingsdagen per week dat je kiest.
Elke sessie bevat een uitleg 'waarom vandaag' — dezelfde toelichting in één regel die de engine van SportPlan gebruikt wanneer hij het plan aanpast.
Je volledige trainingsplan is gratis. Begin met je sport, doelen en wekelijkse beschikbaarheid.
Taper in de wedstrijdweek, opbouw na een blessure en herkalibratie na veldtests gebeuren allemaal automatisch. Deze preview toont het sjabloon, niet de engine.
Je volledige trainingsplan is gratis. Begin met je sport, doelen en wekelijkse beschikbaarheid.
Ramon Curto ontwikkelde de duurtrainingsmethodiek van SportPlan op basis van inspanningsfysiologische principes. SportPlan past die zelfstandig toe op de informatie die je invoert en de gegevens die je kiest te koppelen; het is geen doorlopende persoonlijke begeleiding of medische zorg.
Laatst herzien: juli 2026
