SportPlan
Voorbeeldschema
Vul je sport, niveau, doel en beschikbare tijd per week in. Wij genereren een representatieve eerste week — dezelfde opbouw die de aanpassingsengine van SportPlan op dag 1 voor sporters maakt.
Deze preview is statisch — verander een invoerveld en hij wordt opnieuw gegenereerd. Het echte adaptieve plan in SportPlan past daarna elke sessie dag na dag aan op basis van je Garmin- en Strava-data. Maar week 1 is week 1: het sjabloon is hetzelfde.
Opent het afdrukvenster van je browser. Kies ‘Opslaan als PDF’ om het plan met een fysiotherapeut of trainingspartner te delen.
Totale tijd
6h
Sessies
5
Kwaliteitssessies
2
ma
Rustdag
Volledige rust. Geen training. Slaap voorop, normaal eten, een lichte wandeling alleen als je daar zin in hebt.
di
55 min
Doelzones
Z4 drempel (~88% max. HR)
Waarom vandaag
Lactaatafvoer. Verhoogt het tempo dat je een uur kunt volhouden. De basis van je prestatie op de halve en hele marathon.
Sessiedetails
Warming-up 15 min rustig. 2×15 min op drempeltempo, met 3 min rustig herstel ertussen. Cooling-down 10 min.
wo
68 min
Doelzones
Z2 rustig (hartslag 60–70% max)
Waarom vandaag
Aerobe basis. Hier zit 70–80% van je weekvolume. Mitochondriën, capillaire dichtheid, vetverbranding.
Sessiedetails
De hele tijd op praattempo. Je hartslag blijft onder je aerobe plafond. Wandelpauzes mogen als het nodig is.
do
55 min
Doelzones
Z4 drempel (~88% max. HR)
Waarom vandaag
Specifieke gewenning aan wedstrijdtempo. Geeft vertrouwen op wedstrijdinspanning en verbetert je loopeconomie.
Sessiedetails
Warming-up 15 min. 25–30 min aaneengesloten tempo tussen halvemarathon- en marathontempo. Cooling-down 10 min.
vr
Rustdag
Volledige rust. Geen training. Slaap voorop, normaal eten, een lichte wandeling alleen als je daar zin in hebt.
za
115 min
Doelzones
Z2 volgehouden (60–72% max. HR)
Waarom vandaag
Glycogeenuitputting + rekrutering van langzame spiervezels. De allerbelangrijkste sessie voor duurwedstrijden.
Sessiedetails
Aaneengesloten rustige lange duurloop. Ga de laatste 15 minuten naar marathontempo als je je goed voelt. Neem halverwege één gel.
zo
68 min
Doelzones
Z2 rustig (hartslag 60–70% max)
Waarom vandaag
Aerobe basis. Hier zit 70–80% van je weekvolume. Mitochondriën, capillaire dichtheid, vetverbranding.
Sessiedetails
De hele tijd op praattempo. Je hartslag blijft onder je aerobe plafond. Wandelpauzes mogen als het nodig is.
Gegenereerd op sportplan.es/training/sample-plan — dit is een representatieve voorbeeldweek. Het echte plan van SportPlan past elke sessie aan op basis van Garmin-/Strava-data.
Gepolariseerde intensiteitsverdeling: ongeveer 75–80% van je trainingstijd per week op rustige aerobe inspanning, 15–20% aan kwaliteit (drempel, intervallen, tempo) en 0–5% op wedstrijdtempo. Deze verdeling is in de gepubliceerde literatuur de sterkste voorspeller van verbetering van het uithoudingsvermogen op lange termijn.
Kwaliteitssessies op dinsdag en donderdag, met volledig herstel ertussen. Lange sessie op zaterdag (hardlopen/wielrennen) of een brick op zondag (triatlon). Rustdag op maandag of vrijdag, afhankelijk van het aantal trainingsdagen per week dat je kiest.
Elke sessie bevat een uitleg 'waarom vandaag' — dezelfde toelichting in één regel die de engine van SportPlan gebruikt wanneer hij het plan aanpast.
Het echte product leest je Garmin- en Strava-data en past elke sessie aan — slaap je slecht, dan schuift de volgende kwaliteitssessie op; daalt je HRV, dan gaat de intensiteit omlaag; sla je een dag over, dan wordt de week opnieuw ingedeeld.
Taper in de wedstrijdweek, opbouw na een blessure en herkalibratie na veldtests gebeuren allemaal automatisch. Deze preview toont het sjabloon, niet de engine.
Je persoonlijke trainingszones zie je hier niet, omdat die op dag 1 van je echte plan worden gekalibreerd op basis van je Garmin-data.
Koppel Garmin of Strava, doorloop een onboarding van 60 seconden en je echte week 1 wordt gegenereerd met je eigen zones en aanpassingsregels. Je krijgt het volledige plan, inclusief wedstrijdplanning. Bekijk je eerste week voordat je betaalt. 9,99 €/maand, altijd opzegbaar.
Ramon Curto ontwikkelde de duurtrainingsmethodiek van SportPlan op basis van inspanningsfysiologische principes. SportPlan past die zelfstandig toe op de informatie die je invoert en de gegevens die je kiest te koppelen; het is geen doorlopende persoonlijke begeleiding of medische zorg.
Laatst herzien: juli 2026