周二
55 分钟
阈值节奏跑
目标区间
Z4 阈值（约 88% 最大心率）
为什么是今天
乳酸清除。把你能维持一小时的配速提上去。半马和马拉松成绩的基础。
训练细节
热身 15 分钟轻松跑。2×15 分钟阈值配速，中间 3 分钟轻松恢复。放松 10 分钟。
SportPlan
训练周 — SportPlan 示例计划
示例计划
看看你的第一周训练
填入你的运动项目、水平、目标和每周可用时间。我们会生成一份具有代表性的第一周 — 和 SportPlan 适应引擎在第 1 天为运动员生成的结构相同。
为跑者、骑行者和铁人三项运动员提供免费自适应训练计划，在SportPlan中安排训练、恢复和比赛准备。
打开浏览器的打印对话框。选择“保存为PDF”，即可与理疗师或训练伙伴分享。
总时间
6h
训练次数
5
高质量训练
2
周一
休息日
完全休息。不训练。优先保证睡眠，正常吃饭，想动的话最多散散步。
周三
68 分钟
轻松有氧跑
目标区间
Z2 轻松（心率为最大心率的 60–70%）
为什么是今天
有氧基础。每周训练量的 70–80% 落在这里。线粒体、毛细血管密度、脂肪氧化。
训练细节
全程保持能说话的配速。心率待在你的有氧上限以下。需要的话走一走也没关系。
周四
55 分钟
马拉松配速节奏跑
目标区间
Z4 阈值（约 88% 最大心率）
为什么是今天
比赛配速的专项适应。让你在比赛强度下更有底，也改善跑步经济性。
训练细节
热身 15 分钟。25–30 分钟连续节奏跑，配速在半马到马拉松之间。放松 10 分钟。
周五
休息日
完全休息。不训练。优先保证睡眠，正常吃饭，想动的话最多散散步。
周六
115 分钟
长距离跑
目标区间
Z2 持续（最大心率的 60–72%）
为什么是今天
糖原消耗 + 慢肌纤维募集。耐力项目里最重要的一节训练。
训练细节
连续的轻松长距离跑。状态好的话，最后 15 分钟提到马拉松配速。中途补一个能量胶。
周日
68 分钟
轻松有氧跑
目标区间
Z2 轻松（心率为最大心率的 60–70%）
为什么是今天
有氧基础。每周训练量的 70–80% 落在这里。线粒体、毛细血管密度、脂肪氧化。
训练细节
全程保持能说话的配速。心率待在你的有氧上限以下。需要的话走一走也没关系。
为跑者、骑行者和铁人三项运动员提供免费自适应训练计划，在SportPlan中安排训练、恢复和比赛准备。
你看到的是什么
两极化的强度分布：每周约 75–80% 的时间是轻松有氧强度，15–20% 是质量课（阈值、间歇、节奏跑），0–5% 是比赛配速。在已发表的研究中，这种分布是长期耐力提升最有力的预测因素。
质量课安排在周二和周四，中间留足恢复。长距离课安排在周六（跑步/骑行），铁人三项则在周日安排连接训练。休息日根据你选择的每周训练天数，安排在周一或周五。
每节训练都附有“为什么是今天”的说明 — 就是 SportPlan 引擎调整计划时使用的那一句理由。
这个预览里没有的内容
完整训练计划全部免费。选择运动项目、目标和每周可训练时间，即可开始。
比赛周减量、伤后回归的渐进安排，以及测试课后的重新校准，全部自动完成。这个预览展示的是模板，而不是引擎。
免费开始，获取自适应版本
完整训练计划全部免费。选择运动项目、目标和每周可训练时间，即可开始。
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训练方法
由运动生理学硕士Ramon Curto设计的训练方法
Ramon Curto依据运动生理学原理设计了SportPlan的耐力训练方法。SportPlan会把这套方法自主应用于你填写的信息和你选择连接的数据；它不是持续的一对一指导，也不是医疗服务。
最后修订：2026年7月
- 运动生理学硕士
- 耐力训练方法
- 已连接训练数据分析
- 分期训练 · 极化训练
