FTP-kalkulator
FTP — Functional Threshold Power — er den høyeste snitteffekten du klarer å holde i omtrent en time. Det er ankeret alle moderne sykkelplaner bruker for å dosere intervaller, sweet spot og restitusjonsøkter.
Legg inn resultatet fra en 20-minutterstest (eller maks fra en rampetest), så regner vi ut FTP og de 7 Coggan-effektsonene. Legg til kroppsvekten din for å få W/kg. De samme formlene SportPlan bruker for å sette hvert intervallmål på sykkelen.
FTP — Functional Threshold Power — er den høyeste snitteffekten du klarer å holde i omtrent en time. Den er ankeret for treningssonene på sykkel. Legg inn resultatet fra en 20-minutterstest (eller maks fra en rampetest), så regner vi ut FTP og de 7 Coggan-effektsonene dine.
Vet du det ikke ennå, kjør en 20-minutterstest for full maskin på flat vei eller smarttrener.
Legger du inn vekt, får du effekt per kilo.
Din FTP
238 W
Klassiske Coggan/Allen-soner — bruk dem i Zwift, TrainerRoad eller Garmin Edge.
Z1 Aktiv restitusjon
0–131 W
<55% FTP. Løs opp beina.
Z2 Utholdenhet
131–178 W
55–75% FTP. Lange aerobe turer, fettforbrenning, pratefart.
Z3 Tempo
181–214 W
76–90% FTP. Jevnt, moderat arbeid.
Z4 Terskel
216–249 W
91–105% FTP. Intervaller på laktatterskelen.
Z5 VO2max
252–285 W
106–120% FTP. Harde drag på 3–5 minutter.
Z6 Anaerob
287–356 W
121–150% FTP. Drag på 30 s–2 min.
Z7 Nevromuskulær
356+ W
>150% FTP. Spurter, maksimal effektutvikling.
En 20-minutters maksinnsats ligger litt over effekten du kan holde i 60 minutter, fordi jo kortere innsatsen er, desto mer anaerobt bidrag kan du hente ut. Faktoren 0,95 regner 20-minuttersnittet om til din faktiske 60-minutters terskel. Noen utøvere trenger 0,93–0,94; svært veltrente proffer kan ligge på 0,95–0,96.
Hver 4.–8. uke i en oppbyggingsperiode. Etter en pause eller sykdom bør du teste på nytt før den første harde uken tilbake. FTP kan flytte seg 5–10 watt i måneden med jevn trening — gamle verdier gir deg utdaterte soner.
W/kg = FTP delt på kroppsvekten i kilo. Det er den beste enkeltstående prediktoren for klatreevne og aerob kapasitet på sykkel. Mosjonister ligger typisk på 2,0–3,0 W/kg. Cat 1/2-ryttere ligger som regel på 4,5+ W/kg. Proffer på World Tour-nivå kan holde 6+ W/kg.
Ja, men vær klar over at FTP innendørs ofte blir 5–15 watt høyere enn FTP ute på samme sykkel, på grunn av forskjeller i kjøling, vindmotstand og fartsdisponering. Mange utøvere har egne sonesett for inne og ute.
SportPlan regner ut FTP på nytt etter hver felttest, legger den inn i hvert intervall på sykkelen og følger med på signalene som viser at du er klar for en ny test. Se den første uken din før du betaler. 9,99 €/måned, si opp når som helst.
Ramon Curto utviklet SportPlans metode for utholdenhetstrening med utgangspunkt i treningsfysiologiske prinsipper. SportPlan bruker den autonomt på informasjonen du registrerer og dataene du velger å koble til; det er verken løpende personlig oppfølging eller medisinsk behandling.
Sist revidert juli 2026