Hvor ferskt må løpet være for å regne ut VDOT?
Bruk et løp fra de siste 4–8 ukene. Eldre resultater overvurderer dagsformen din, særlig etter en pause eller skade. Er det siste løpet ditt eldre enn 8 uker, løp et 5K-testløp for å kalibrere.
VDOT-kalkulator
Finn din VDOT, treningsfartene dine og tidsprognoser
VDOT er Jack Daniels' samlemål for aerob form, regnet ut fra et løpsresultat. Det er et av de mest anerkjente målene blant trenere i langdistanseløping — og det gir deg noe en tabell med prosent av makspuls ikke kan: nøyaktig hvilken fart du skal løpe i for å skape tilpasning.
Legg inn det siste løpet ditt, så regner vi ut din VDOT og de fire treningsfartene (Rolig, Maraton, Terskel, Intervall), pluss beregnede tider på vanlige distanser. Det er den samme matematikken tilpasningsmotoren i SportPlan kjører hver gang du fullfører et løp.
VDOT er Jack Daniels' estimat av den aerobe kapasiteten din, regnet ut fra et ferskt løpsresultat. Det gir deg treningsfartene som skaper tilpasning uten at du graver deg ned.
Din VDOT
48.4
Treningsfartene dine
Bruk dem i Garmin Connect IQ eller Strava som sonemål.
Rolig (E)
5:19 /km
Daglig aerob base. 60–80% av ukevolumet.
Maraton (M)
4:37 /km
Maratonspesifikk fart og tempodrag i langturen.
Terskel (T)
4:22 /km
Terskeldrag og tempoøkter på 20–40 minutter.
Intervall (I)
4:00 /km
VO2max-drag på 3–5 minutter med like lang pause.
Beregnede tider på andre løpsdistanser
- 1 km0:03:34
- 1 mile0:06:00
- 5K0:20:30
- 10K0:42:30
- Half marathon1:34:09
- Marathon3:15:59
Slik bruker du den
- Velg distansen du løp (5K, 10K, halvmaraton eller maraton).
- Legg inn sluttiden som HH:MM:SS eller MM:SS.
- Les av din VDOT og de 4 treningsfartene dine. Prognosene på andre distanser forutsetter et tilsvarende aerobt tak — energiinntak, terreng og spesifikk trening vil flytte de faktiske tallene.
- Bruk fartene direkte som sonemål i Garmin Connect IQ-økter eller i Strava.
Vanlige spørsmål
Hvorfor føles den beregnede maratontiden og den beregnede 5K-tiden så forskjellige?
VDOT-prognosene forutsetter at den aerobe kapasiteten er den begrensende faktoren på alle distanser. I praksis avhenger maratonprestasjonen også av energiinntak, hvordan du håndterer glykogentømmingen og spesifikk langturstrening — derfor løper de fleste maraton noen VDOT-poeng «under» sin 5K-VDOT.
Skal den rolige farten virkelig være så sakte?
Ja. Tallet kalkulatoren gir for Rolig (E) ligger med vilje godt under den gråsonen de fleste selvtrenede utøvere løper de rolige dagene sine i. Rolige dager bygger mitokondrier og kapillærtetthet, ikke tretthet — senk farten bevisst.
Hva er forskjellen på terskelfart og intervallfart?
Terskelfart (T) ligger rundt 88% av VO2max — noe du kan holde i omtrent en time med konkurranseinnsats. Intervallfart (I) ligger rundt 98% av VO2max — noe du kan holde i 3–8 minutter. Ulike stimuli, ulik restitusjonstid. Begge trengs i en godt oppbygd treningsblokk.
Relaterte verktøy og artikler
Vil du få VDOT oppdatert automatisk?
SportPlan regner ut din VDOT på nytt etter hvert løp og hver felttest, og legger de nye fartene inn i hver økt i planen din. Se den første uken din før du betaler. 9,99 €/måned, si opp når som helst.
Metode
Metode utviklet av Ramon Curto, MSc i treningsfysiologi
Ramon Curto utviklet SportPlans metode for utholdenhetstrening med utgangspunkt i treningsfysiologiske prinsipper. SportPlan bruker den autonomt på informasjonen du registrerer og dataene du velger å koble til; det er verken løpende personlig oppfølging eller medisinsk behandling.
Sist revidert juli 2026
- MSc i treningsfysiologi
- Metode for utholdenhetstrening
- Analyse av tilkoblede treningsdata
- Blokkperiodisering · Polarisert trening