SportPlan
Exempelplan
Fyll i din sport, nivå, ditt mål och hur mycket tid du har per vecka. Vi genererar en representativ första vecka — samma struktur som SportPlans anpassningsmotor tar fram för idrottare på dag 1.
Gratis anpassade träningsplaner för löpare, cyklister och triatleter med träning, återhämtning och tävlingsplanering i SportPlan.
Öppnar webbläsarens utskriftsdialog. Välj ”Spara som PDF” för att dela planen med en fysioterapeut eller träningspartner.
Total tid
6h
Pass
5
Kvalitetspass
2
mån
Vilodag
Full vila. Ingen träning. Sömnen först, ät som vanligt, en lätt promenad bara om du vill.
tis
55 min
Målzoner
Z4 tröskel (~88% av maxpuls)
Varför i dag
Laktatclearance. Höjer tempot du kan hålla i en timme. Grunden för prestationen på halvmaraton och maraton.
Passets detaljer
Uppvärmning 15 min lugnt. 2×15 min i tröskelfart, 3 min lugn vila mellan. 10 min nedvarvning.
ons
68 min
Målzoner
Z2 lugnt (puls 60–70% av max)
Varför i dag
Aerob bas. 70–80% av veckovolymen ligger här. Mitokondrier, kapillärtäthet, fettförbränning.
Passets detaljer
Samtalstempo hela vägen. Pulsen håller sig under ditt aeroba tak. Gå-pauser går bra om du behöver.
tor
55 min
Målzoner
Z4 tröskel (~88% av maxpuls)
Varför i dag
Specifik anpassning till tävlingsfarten. Ger trygghet i tävlingsinsatsen och förbättrar löpekonomin.
Passets detaljer
Uppvärmning 15 min. 25–30 min sammanhängande tempo i halvmaraton- till maratonfart. 10 min nedvarvning.
fre
Vilodag
Full vila. Ingen träning. Sömnen först, ät som vanligt, en lätt promenad bara om du vill.
lör
115 min
Målzoner
Z2 jämnt (60–72% av maxpuls)
Varför i dag
Glykogentömning + rekrytering av långsamma muskelfibrer. Det enskilt viktigaste passet för uthållighetslopp.
Passets detaljer
Sammanhängande lugnt långpass. Sista 15 minuterna lyfter du till maratonfart om det känns bra. Ta en gel halvvägs.
sön
68 min
Målzoner
Z2 lugnt (puls 60–70% av max)
Varför i dag
Aerob bas. 70–80% av veckovolymen ligger här. Mitokondrier, kapillärtäthet, fettförbränning.
Passets detaljer
Samtalstempo hela vägen. Pulsen håller sig under ditt aeroba tak. Gå-pauser går bra om du behöver.
Gratis anpassade träningsplaner för löpare, cyklister och triatleter med träning, återhämtning och tävlingsplanering i SportPlan.
Polariserad intensitetsfördelning: ungefär 75–80% av veckans tid i lugn aerob ansträngning, 15–20% i kvalitet (tröskel, intervaller, tempo) och 0–5% i tävlingsfart. Enligt den publicerade litteraturen är det den här fördelningen som starkast förutsäger långsiktig utveckling av uthålligheten.
Kvalitetspassen ligger på tisdag och torsdag med full återhämtning emellan. Långpass på lördag (löpning/cykling) eller brickpass på söndag (triathlon). Vilodag på måndag eller fredag beroende på hur många dagar per vecka du har valt.
Varje pass har en förklaring under 'Varför i dag' — samma korta motivering på en rad som SportPlans motor använder när den anpassar planen.
Din fullständiga träningsplan är gratis. Börja med din sport, dina mål och din tillgänglighet varje vecka.
Nedtrappningen inför tävlingsveckan, den gradvisa upptrappningen efter skada och omkalibreringen efter fälttester sker automatiskt. Förhandsvisningen visar mallen, inte motorn.
Din fullständiga träningsplan är gratis. Börja med din sport, dina mål och din tillgänglighet varje vecka.
Ramon Curto utvecklade SportPlans metod för uthållighetsträning utifrån träningsfysiologiska principer. SportPlan tillämpar den självständigt på informationen du registrerar och de data du väljer att ansluta; det är varken löpande personlig vägledning eller medicinsk vård.
Senast reviderad juli 2026
