SportPlan
Plan de mostra
Introduce o teu deporte, nivel, obxectivo e horas semanais. Xeramos unha primeira semana representativa — a mesma estrutura que o motor de adaptación de SportPlan crea para os atletas no día 1.
Plans de adestramento adaptativos gratuítos para corredores, ciclistas e triatletas, con adestramento, recuperación e planificación de carreiras en SportPlan.
Abre o diálogo de impresión do navegador. Escolle «Gardar como PDF» para compartilo cun fisioterapeuta ou compañeiro de adestramento.
Tempo total
6h
Sesións
5
Sesións de calidade
2
Lun
Día de descanso
Descanso total. Nada de adestramento. Prioridade ao sono, alimentación normal, e só un paseo suave se che apetece.
Mar
55 min
Zonas obxectivo
Z4 limiar (~88% da FC máx.)
Por que hoxe
Aclaración do lactato. Sobe o ritmo que podes soster durante unha hora. A base do rendemento en media e en maratón.
Detalles da sesión
Quecemento de 15 min suaves. 2×15 min a ritmo de limiar, con 3 min suaves de recuperación entre series. 10 min de volta á calma.
Mér
68 min
Zonas obxectivo
Z2 suave (frecuencia cardíaca 60–70% da máxima)
Por que hoxe
Base aeróbica. Aquí está o 70–80% do volume semanal. Mitocondrias, densidade capilar, oxidación de graxas.
Detalles da sesión
Ritmo de conversa todo o tempo. A frecuencia cardíaca queda por baixo do teu teito aeróbico. Podes meter pausas camiñando se as precisas.
Xov
55 min
Zonas obxectivo
Z4 limiar (~88% da FC máx.)
Por que hoxe
Acondicionamento específico a ritmo de carreira. Dá confianza no esforzo de competición e mellora a economía de carreira.
Detalles da sesión
Quecemento de 15 min. 25–30 min de tempo continuo a ritmo entre media maratón e maratón. 10 min de volta á calma.
Ven
Día de descanso
Descanso total. Nada de adestramento. Prioridade ao sono, alimentación normal, e só un paseo suave se che apetece.
Sáb
115 min
Zonas obxectivo
Z2 sostido (60–72% da FC máxima)
Por que hoxe
Depleción de glicóxeno + recrutamento de fibras lentas. A sesión máis importante para as probas de resistencia.
Detalles da sesión
Tirada longa continua e suave. Nos últimos 15 minutos sobes a ritmo de maratón se te atopas ben. Toma un xel a metade.
Dom
68 min
Zonas obxectivo
Z2 suave (frecuencia cardíaca 60–70% da máxima)
Por que hoxe
Base aeróbica. Aquí está o 70–80% do volume semanal. Mitocondrias, densidade capilar, oxidación de graxas.
Detalles da sesión
Ritmo de conversa todo o tempo. A frecuencia cardíaca queda por baixo do teu teito aeróbico. Podes meter pausas camiñando se as precisas.
Plans de adestramento adaptativos gratuítos para corredores, ciclistas e triatletas, con adestramento, recuperación e planificación de carreiras en SportPlan.
Distribución polarizada da intensidade: arredor do 75–80% do tempo semanal a esforzo aeróbico suave, o 15–20% en calidade (limiar, series, tempo) e o 0–5% a ritmo de carreira. Na literatura científica publicada, esta distribución é o factor que mellor anticipa a mellora da resistencia a longo prazo.
Sesións de calidade o martes e o xoves, con recuperación completa entre elas. Sesión longa o sábado (carreira/ciclismo) ou brick o domingo (tríatlon). Día de descanso o luns ou o venres, segundo os días por semana que escollas.
Cada sesión inclúe unha explicación de 'por que hoxe' — a mesma xustificación dunha liña que usa o motor de SportPlan cando adapta o plan.
O teu plan de adestramento completo é gratuíto. Comeza polo teu deporte, obxectivos e dispoñibilidade semanal.
O taper da semana de carreira, as progresións de volta despois dunha lesión e a recalibración tras os tests de campo fanse automaticamente. Esta vista previa mostra o modelo, non o motor.
O teu plan de adestramento completo é gratuíto. Comeza polo teu deporte, obxectivos e dispoñibilidade semanal.
Ramon Curto deseñou a metodoloxía de adestramento de resistencia de SportPlan a partir de principios de fisioloxía do exercicio. SportPlan aplícaa de forma autónoma á información que rexistras e aos datos que decides conectar; non é adestramento individual continuo nin atención médica.
Última revisión: xullo de 2026
