SportPlan
Piano di esempio
Inserisci sport, livello, obiettivo e tempo settimanale. Generiamo una prima settimana rappresentativa — la stessa struttura che il motore di adattamento di SportPlan produce per gli atleti il giorno 1.
Questa anteprima è statica — cambia un qualsiasi dato e si rigenera. Il vero piano adattivo dentro SportPlan poi regola ogni sessione in base ai tuoi dati Garmin e Strava, giorno dopo giorno. Ma la settimana 1 è la settimana 1: lo schema è lo stesso.
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Tempo totale
6h
Sessioni
5
Sessioni di qualità
2
Lun
Riposo
Riposo totale. Niente allenamento. Priorità al sonno, alimentazione normale, al massimo una camminata leggera se ti va.
Mar
55 min
Zone obiettivo
Z4 soglia (~88% FC max)
Perché oggi
Smaltimento del lattato. Alza il ritmo che riesci a sostenere per un'ora. È la base della prestazione su mezza e maratona.
Dettagli della sessione
Riscaldamento 15 min facili. 2×15 min a ritmo soglia, 3 min di recupero facile tra le due. 10 min di defaticamento.
Mer
68 min
Zone obiettivo
Z2 facile (FC 60–70% della max)
Perché oggi
Base aerobica. Qui sta il 70–80% del volume settimanale. Mitocondri, densità capillare, ossidazione dei grassi.
Dettagli della sessione
Ritmo conversazione per tutta l'uscita. La frequenza cardiaca resta sotto il tuo tetto aerobico. Se serve, va bene inserire pause camminate.
Gio
55 min
Zone obiettivo
Z4 soglia (~88% FC max)
Perché oggi
Condizionamento specifico al ritmo gara. Costruisce fiducia allo sforzo di gara e migliora l'economia di corsa.
Dettagli della sessione
Riscaldamento 15 min. 25–30 min di tempo continuo a ritmo tra mezza maratona e maratona. 10 min di defaticamento.
Ven
Riposo
Riposo totale. Niente allenamento. Priorità al sonno, alimentazione normale, al massimo una camminata leggera se ti va.
Sab
115 min
Zone obiettivo
Z2 continuo (60–72% FC max)
Perché oggi
Deplezione di glicogeno + reclutamento delle fibre lente. La sessione più importante in assoluto per le gare di endurance.
Dettagli della sessione
Lungo continuo a ritmo facile. Negli ultimi 15 minuti sali a ritmo maratona se ti senti bene. Un gel a metà.
Dom
68 min
Zone obiettivo
Z2 facile (FC 60–70% della max)
Perché oggi
Base aerobica. Qui sta il 70–80% del volume settimanale. Mitocondri, densità capillare, ossidazione dei grassi.
Dettagli della sessione
Ritmo conversazione per tutta l'uscita. La frequenza cardiaca resta sotto il tuo tetto aerobico. Se serve, va bene inserire pause camminate.
Generato su sportplan.es/training/sample-plan — questa è una settimana di esempio rappresentativa. Il vero piano SportPlan adatta ogni sessione in base ai dati Garmin / Strava.
Distribuzione polarizzata dell'intensità: circa il 75–80% del tempo settimanale a sforzo aerobico facile, il 15–20% in qualità (soglia, ripetute, tempo) e lo 0–5% a ritmo gara. Nella letteratura scientifica pubblicata, questa distribuzione è il predittore più forte del miglioramento della resistenza a lungo termine.
Sessioni di qualità il martedì e il giovedì, con recupero completo nel mezzo. Sessione lunga il sabato (corsa/ciclismo) o brick la domenica (triathlon). Giorno di riposo il lunedì o il venerdì, a seconda dei giorni a settimana che hai selezionato.
Ogni sessione include una spiegazione «Perché oggi» — la stessa motivazione in una riga che il motore di SportPlan usa quando adatta il piano.
Il prodotto vero legge i tuoi dati Garmin e Strava e regola ogni sessione — se dormi male, la sessione di qualità successiva si sposta; se l'HRV cala, l'intensità si abbassa; se salti un giorno, la settimana si riorganizza.
Taper per la settimana di gara, rampe di ritorno dopo un infortunio e ricalibrazione dopo i test sul campo avvengono tutti in automatico. Questa anteprima mostra lo schema, non il motore.
Qui non vedrai le tue zone di allenamento personali, perché vengono calibrate dai tuoi dati Garmin il giorno 1 del tuo piano reale.
Collega Garmin o Strava, completa un onboarding di 60 secondi e la tua vera settimana 1 viene generata con le tue zone effettive e le tue regole di adattamento. Hai il piano completo, pianificazione delle gare inclusa. Guarda la tua prima settimana prima di pagare. 9,99 €/mese, disdici quando vuoi.
Ramon Curto ha ideato la metodologia di allenamento endurance di SportPlan a partire dai principi della fisiologia dell'esercizio. SportPlan la applica autonomamente alle informazioni inserite e ai dati che scegli di collegare; non è coaching individuale continuativo né assistenza medica.
Ultima revisione: luglio 2026