SportPlan
Exemple de plan
Indiquez votre sport, votre niveau, votre objectif et votre temps disponible par semaine. Nous générons une première semaine représentative — la même structure que celle produite par le moteur d'adaptation de SportPlan pour les sportifs au jour 1.
Cet aperçu est statique — modifiez n'importe quel paramètre et il se régénère. Dans SportPlan, le vrai plan adaptatif ajuste ensuite chaque séance selon vos données Garmin et Strava, jour après jour. Mais la semaine 1 reste la semaine 1 : le modèle est le même.
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Temps total
6h
Séances
5
Séances de qualité
2
Lun
Repos
Repos complet. Aucun entraînement. Priorité au sommeil, alimentation normale, marche légère si l'envie vous en dit.
Mar
55 min
Zones cibles
Z4 seuil (~88 % FC max)
Pourquoi aujourd'hui
Élimination du lactate. Relève l'allure que vous pouvez tenir une heure. Socle de la performance sur semi et marathon.
Détail de la séance
Échauffement 15 min en facilité. 2×15 min à allure seuil, 3 min de récupération facile entre les deux. 10 min de retour au calme.
Mer
68 min
Zones cibles
Z2 facile (FC 60–70 % de la max)
Pourquoi aujourd'hui
Base aérobie. 70–80 % du volume de la semaine se joue ici. Mitochondries, densité capillaire, oxydation des lipides.
Détail de la séance
Allure de conversation du début à la fin. La FC reste sous votre plafond aérobie. Pauses en marchant autorisées si besoin.
Jeu
55 min
Zones cibles
Z4 seuil (~88 % FC max)
Pourquoi aujourd'hui
Conditionnement spécifique à l'allure de course. Donne confiance à l'effort de course et améliore l'économie de course.
Détail de la séance
Échauffement 15 min. 25–30 min de tempo continu entre allure semi et allure marathon. 10 min de retour au calme.
Ven
Repos
Repos complet. Aucun entraînement. Priorité au sommeil, alimentation normale, marche légère si l'envie vous en dit.
Sam
115 min
Zones cibles
Z2 soutenu (60–72 % de la FC max)
Pourquoi aujourd'hui
Déplétion du glycogène + recrutement des fibres lentes. La séance la plus importante pour les épreuves d'endurance.
Détail de la séance
Sortie longue continue en facilité. Les 15 dernières minutes à allure marathon si les sensations sont bonnes. Un gel à mi-parcours.
Dim
68 min
Zones cibles
Z2 facile (FC 60–70 % de la max)
Pourquoi aujourd'hui
Base aérobie. 70–80 % du volume de la semaine se joue ici. Mitochondries, densité capillaire, oxydation des lipides.
Détail de la séance
Allure de conversation du début à la fin. La FC reste sous votre plafond aérobie. Pauses en marchant autorisées si besoin.
Généré sur sportplan.es/training/sample-plan — il s'agit d'une semaine type représentative. Le vrai plan SportPlan adapte chaque séance selon les données Garmin / Strava.
Distribution polarisée de l'intensité : environ 75–80 % du temps de la semaine en effort aérobie facile, 15–20 % en qualité (seuil, intervalles, tempo) et 0–5 % à allure de course. Dans la littérature scientifique, cette distribution est le meilleur prédicteur de progression en endurance sur le long terme.
Séances de qualité placées le mardi et le jeudi, avec une récupération complète entre les deux. Séance longue le samedi (course à pied/cyclisme) ou brick le dimanche (triathlon). Jour de repos le lundi ou le vendredi selon le nombre de jours par semaine choisi.
Chaque séance comprend une explication « pourquoi aujourd'hui » — la même justification en une ligne que le moteur de SportPlan utilise lorsqu'il adapte le plan.
Le vrai produit lit vos données Garmin et Strava et ajuste chaque séance — si vous dormez mal, la prochaine séance de qualité est déplacée ; si votre HRV baisse, l'intensité diminue ; si vous sautez un jour, la semaine se réorganise.
L'affûtage de la semaine de course, les reprises progressives après blessure et le recalibrage après les tests de terrain se font automatiquement. Cet aperçu montre le modèle, pas le moteur.
Vous ne verrez pas ici vos zones d'entraînement personnelles, car elles sont calibrées à partir de vos données Garmin au jour 1 de votre vrai plan.
Connectez Garmin ou Strava, complétez une configuration de 60 secondes, et votre vraie semaine 1 est générée avec vos zones réelles et vos règles d'adaptation. Vous avez le plan complet, planification de courses incluse. Découvrez votre première semaine avant de payer. 9,99 €/mois, résiliable à tout moment.
Ramon Curto a conçu la méthodologie d'entraînement d'endurance de SportPlan à partir de principes de physiologie de l'exercice. SportPlan l'applique de façon autonome aux informations saisies et aux données que vous choisissez de connecter ; il ne s'agit ni d'un suivi individuel continu ni de soins médicaux.
Dernière révision : juillet 2026