Pulssoner
Pulssoner gjør opplevd anstrengelse om til et tall Garmin eller Strava kan følge. De forteller deg når du skal holde igjen på rolige dager og når du skal trykke til på kvalitetsdager — og det er med dem alle adaptive treningsmotorer, også SportPlans, avgjør om du trente som foreskrevet.
Legg inn alderen din (eller en testet makspuls). Legg eventuelt til hvilepuls, så kan vi bruke Karvonens mer nøyaktige reservemetode i stedet for ren % av makspuls. Du får de samme 5 sonene som SportPlan bruker i øktmålene til alle utøvere.
Pulssoner gjør innsats om til et tall Garmin eller Strava-appen din kan følge. Velg en metode, legg inn tallene dine, så regner vi ut de 5 treningssonene på samme måte som tilpasningsmotoren til SportPlan.
Makspuls (bpm)
184 bpm
Z1 Restitusjon
92–110 bpm
50–60%. Aktiv restitusjon, lett pust.
Z2 Aerob base
110–129 bpm
60–70%. Pratefart. Her bør 70–80% av ukevolumet ligge.
Z3 Tempo
129–147 bpm
70–80%. Behagelig hardt. Arbeid i maratonfart.
Z4 Terskel
147–166 bpm
80–90%. Laktatterskel. Tempo og lange terskeldrag.
Z5 VO2max
166–184 bpm
90–100%. Harde intervaller på 3–8 minutter.
Tanaka (208 − 0,7 × alder) er i snitt mer nøyaktig for voksne enn den klassiske 220 − alder, som gjerne undervurderer makspulsen hos utøvere over 40 og overvurderer den hos dem under 30. Har du gjort en ekte makspulstest (3 minutter bakkedrag for full maskin med bekreftet toppuls), velg Manuelt.
Karvonens reservemetode bruker pulsreserve = (makspuls − hvilepuls) og regner ut sonene som (intensitet% × reserve) + hvilepuls. Slik tilpasses sonene til den aerobe formen din — en 35 år gammel utøver med hvilepuls på 45 bpm har en annen Z2 enn en med hvilepuls på 65 bpm, selv med samme makspuls.
Garmin-klokker bruker som standard % av makspuls, med grenser som varierer med modell og fastvare. Noen bruker puls ved laktatterskel (LTHR) som anker i stedet for makspuls. Er klokka di satt til LTHR, må du regne med andre sonegrenser — ingen av delene er feil, men du bør velge én metode og holde deg til den.
Omtrent, men makspulsen er typisk 8–12 bpm lavere på sykkel enn ved løping, så dedikerte syklister bør teste sykkelspesifikk makspuls separat. Er du triatlet, kalibrer begge idrettene.
SportPlan følger med på pulstrendene dine, pulsdrift og HRV — og kalibrerer sonene på nytt når formen din endrer seg, ikke etter en fast kalender. Se den første uken din før du betaler. 9,99 €/måned, si opp når som helst.
Ramon Curto utviklet SportPlans metode for utholdenhetstrening med utgangspunkt i treningsfysiologiske prinsipper. SportPlan bruker den autonomt på informasjonen du registrerer og dataene du velger å koble til; det er verken løpende personlig oppfølging eller medisinsk behandling.
Sist revidert juli 2026