SportPlan
Eksempelplan
Indtast din sport, dit niveau, dit mål og din tid om ugen. Vi genererer en repræsentativ første uge — den samme struktur, som SportPlans adaptationsmotor laver til atleter på dag 1.
Gratis tilpassede træningsplaner til løbere, cyklister og triatleter med træning, restitution og løbsplanlægning i SportPlan.
Åbner browserens udskriftsdialog. Vælg »Gem som PDF« for at dele planen med en fysioterapeut eller træningsmakker.
Samlet tid
6h
Sessioner
5
Kvalitetssessioner
2
Man
Hviledag
Fuldstændig hvile. Ingen træning. Søvnen først, normal kost, en let gåtur hvis du har lyst.
Tir
55 min
Målzoner
Z4 tærskel (~88% af maxpuls)
Hvorfor i dag
Laktatclearance. Hæver det tempo, du kan holde i en time. Fundamentet under præstationer på halvmaraton og maraton.
Detaljer om træningen
Opvarmning 15 min roligt. 2×15 min i tærskeltempo, 3 min rolig restitution imellem. 10 min nedkøling.
Ons
68 min
Målzoner
Z2 roligt (puls 60–70% af maks)
Hvorfor i dag
Aerob base. 70–80% af ugevolumen ligger her. Mitokondrier, kapillærtæthed, fedtforbrænding.
Detaljer om træningen
Samtaletempo hele vejen. Pulsen bliver under dit aerobe loft. Gåpauser er helt fine, hvis du får brug for dem.
Tor
55 min
Målzoner
Z4 tærskel (~88% af maxpuls)
Hvorfor i dag
Specifik tilvænning til konkurrencefart. Giver tryghed ved konkurrenceindsats og forbedrer løbeøkonomien.
Detaljer om træningen
Opvarmning 15 min. 25–30 min sammenhængende tempo i halvmaraton- til maratonfart. 10 min nedkøling.
Fre
Hviledag
Fuldstændig hvile. Ingen træning. Søvnen først, normal kost, en let gåtur hvis du har lyst.
Lør
115 min
Målzoner
Z2 vedvarende (60–72% af maxpuls)
Hvorfor i dag
Glykogentømning + rekruttering af langsomme muskelfibre. Den enkeltvigtigste træning til udholdenhedsløb.
Detaljer om træningen
Sammenhængende rolig langtur. De sidste 15 minutter løfter du til maratonfart, hvis det føles godt. Tag en gel halvvejs.
Søn
68 min
Målzoner
Z2 roligt (puls 60–70% af maks)
Hvorfor i dag
Aerob base. 70–80% af ugevolumen ligger her. Mitokondrier, kapillærtæthed, fedtforbrænding.
Detaljer om træningen
Samtaletempo hele vejen. Pulsen bliver under dit aerobe loft. Gåpauser er helt fine, hvis du får brug for dem.
Gratis tilpassede træningsplaner til løbere, cyklister og triatleter med træning, restitution og løbsplanlægning i SportPlan.
Polariseret intensitetsfordeling: omkring 75–80% af ugens tid ved rolig aerob indsats, 15–20% som kvalitet (tærskel, intervaller, tempo) og 0–5% i konkurrencefart. Denne fordeling er den stærkeste prædiktor for langsigtet forbedring af udholdenheden i den publicerede litteratur.
Kvalitetssessioner ligger tirsdag og torsdag med fuld restitution imellem. Den lange tur lørdag (løb/cykling) eller brick søndag (triatlon). Hviledag mandag eller fredag afhængigt af det antal dage om ugen, du har valgt.
Hvert træningspas har en 'hvorfor i dag'-forklaring — den samme begrundelse på én linje, som SportPlan-motoren bruger, når den tilpasser planen.
Din komplette træningsplan er gratis. Start med din sport, dine mål og din ugentlige tilgængelighed.
Nedtrapning i løbsugen, gradvis opbygning efter skade og genkalibrering efter felttests sker automatisk. Denne forhåndsvisning viser skabelonen, ikke motoren.
Din komplette træningsplan er gratis. Start med din sport, dine mål og din ugentlige tilgængelighed.
Ramon Curto udviklede SportPlans metode til udholdenhedstræning ud fra træningsfysiologiske principper. SportPlan anvender den autonomt på de oplysninger, du indtaster, og de data, du vælger at forbinde; det er hverken løbende personlig vejledning eller lægehjælp.
Senest revideret juli 2026
