SportPlan
Eksempelplan
Indtast din sport, dit niveau, dit mål og din tid om ugen. Vi genererer en repræsentativ første uge — den samme struktur, som SportPlans adaptationsmotor laver til atleter på dag 1.
Denne forhåndsvisning er statisk — ændr et hvilket som helst felt, så genereres den på ny. Den rigtige adaptive plan i SportPlan justerer derefter hvert træningspas ud fra dine Garmin- og Strava-data, dag for dag. Men uge 1 er uge 1: Skabelonen er den samme.
Åbner browserens udskriftsdialog. Vælg »Gem som PDF« for at dele planen med en fysioterapeut eller træningsmakker.
Samlet tid
6h
Sessioner
5
Kvalitetssessioner
2
Man
Hviledag
Fuldstændig hvile. Ingen træning. Søvnen først, normal kost, en let gåtur hvis du har lyst.
Tir
55 min
Målzoner
Z4 tærskel (~88% af maxpuls)
Hvorfor i dag
Laktatclearance. Hæver det tempo, du kan holde i en time. Fundamentet under præstationer på halvmaraton og maraton.
Detaljer om træningen
Opvarmning 15 min roligt. 2×15 min i tærskeltempo, 3 min rolig restitution imellem. 10 min nedkøling.
Ons
68 min
Målzoner
Z2 roligt (puls 60–70% af maks)
Hvorfor i dag
Aerob base. 70–80% af ugevolumen ligger her. Mitokondrier, kapillærtæthed, fedtforbrænding.
Detaljer om træningen
Samtaletempo hele vejen. Pulsen bliver under dit aerobe loft. Gåpauser er helt fine, hvis du får brug for dem.
Tor
55 min
Målzoner
Z4 tærskel (~88% af maxpuls)
Hvorfor i dag
Specifik tilvænning til konkurrencefart. Giver tryghed ved konkurrenceindsats og forbedrer løbeøkonomien.
Detaljer om træningen
Opvarmning 15 min. 25–30 min sammenhængende tempo i halvmaraton- til maratonfart. 10 min nedkøling.
Fre
Hviledag
Fuldstændig hvile. Ingen træning. Søvnen først, normal kost, en let gåtur hvis du har lyst.
Lør
115 min
Målzoner
Z2 vedvarende (60–72% af maxpuls)
Hvorfor i dag
Glykogentømning + rekruttering af langsomme muskelfibre. Den enkeltvigtigste træning til udholdenhedsløb.
Detaljer om træningen
Sammenhængende rolig langtur. De sidste 15 minutter løfter du til maratonfart, hvis det føles godt. Tag en gel halvvejs.
Søn
68 min
Målzoner
Z2 roligt (puls 60–70% af maks)
Hvorfor i dag
Aerob base. 70–80% af ugevolumen ligger her. Mitokondrier, kapillærtæthed, fedtforbrænding.
Detaljer om træningen
Samtaletempo hele vejen. Pulsen bliver under dit aerobe loft. Gåpauser er helt fine, hvis du får brug for dem.
Genereret på sportplan.es/training/sample-plan — dette er en repræsentativ eksempeluge. Den rigtige SportPlan-plan tilpasser hvert træningspas ud fra data fra Garmin / Strava.
Polariseret intensitetsfordeling: omkring 75–80% af ugens tid ved rolig aerob indsats, 15–20% som kvalitet (tærskel, intervaller, tempo) og 0–5% i konkurrencefart. Denne fordeling er den stærkeste prædiktor for langsigtet forbedring af udholdenheden i den publicerede litteratur.
Kvalitetssessioner ligger tirsdag og torsdag med fuld restitution imellem. Den lange tur lørdag (løb/cykling) eller brick søndag (triatlon). Hviledag mandag eller fredag afhængigt af det antal dage om ugen, du har valgt.
Hvert træningspas har en 'hvorfor i dag'-forklaring — den samme begrundelse på én linje, som SportPlan-motoren bruger, når den tilpasser planen.
Det rigtige produkt læser dine Garmin- og Strava-data og justerer hvert træningspas — sover du dårligt, flyttes næste kvalitetssession; falder din HRV, sænkes intensiteten; springer du en dag over, omorganiseres ugen.
Nedtrapning i løbsugen, gradvis opbygning efter skade og genkalibrering efter felttests sker automatisk. Denne forhåndsvisning viser skabelonen, ikke motoren.
Du ser ikke dine personlige træningszoner her, fordi de kalibreres ud fra dine Garmin-data på dag 1 af din rigtige plan.
Forbind Garmin eller Strava, gennemfør en onboarding på 60 sekunder, så genereres din rigtige uge 1 med dine faktiske zoner og tilpasningsregler. Du får hele planen, inklusive løbsplanlægning. Se din første uge, før du betaler. 9,99 €/måned, opsig når som helst.
Ramon Curto udviklede SportPlans metode til udholdenhedstræning ud fra træningsfysiologiske principper. SportPlan anvender den autonomt på de oplysninger, du indtaster, og de data, du vælger at forbinde; det er hverken løbende personlig vejledning eller lægehjælp.
Senest revideret juli 2026