FTP-kalkylator
FTP — Functional Threshold Power — är de högsta snittwatt du kan hålla i ungefär en timme. Det är ankaret som varje modern cykelplan använder för att ordinera intervaller, sweet spot-pass och återhämtningsträning.
Ange resultatet från ett 20-minuterstest (eller toppvärdet från ett ramptest) så räknar vi ut ditt FTP plus de 7 effektzonerna enligt Coggan. Lägg till din kroppsvikt för att få ditt W/kg-värde. Samma formler som SportPlan använder för att sätta varje intervallmål på cykeln.
FTP — Functional Threshold Power — är de högsta snittwatt du kan hålla i ungefär en timme. Det är ankaret för cyklingens träningszoner. Ange resultatet från ett 20-minuterstest (eller toppvärdet från ett ramptest), så räknar vi ut ditt FTP och dina 7 effektzoner enligt Coggan.
Vet du inte ännu? Kör ett 20-minuterstest för fullt på platt väg eller i en smart trainer.
Med vikten ifylld ser du ditt effekt/vikt-förhållande.
Ditt FTP
238 W
Klassiska Coggan/Allen-zoner — använd dem i Zwift, TrainerRoad eller Garmin Edge.
Z1 Aktiv återhämtning
0–131 W
<55% FTP. Snurra loss benen.
Z2 Uthållighet
131–178 W
55–75% FTP. Långa aeroba pass, fettförbränning, samtalstempo.
Z3 Tempo
181–214 W
76–90% FTP. Jämnt måttligt arbete.
Z4 Tröskel
216–249 W
91–105% FTP. Intervaller vid laktattröskeln.
Z5 VO2max
252–285 W
106–120% FTP. Hårda insatser på 3–5 minuter.
Z6 Anaerob
287–356 W
121–150% FTP. Repetitioner på 30 s–2 min.
Z7 Neuromuskulär
356+ W
>150% FTP. Spurter och maxinsatser.
En maximal insats på 20 minuter ligger något över den effekt du kan hålla i 60 minuter, eftersom du kan rekrytera mer anaerobt bidrag ju kortare insatsen är. Faktorn 0,95 räknar om 20-minuterssnittet till din verkliga 60-minuterströskel. Vissa idrottare behöver 0,93–0,94; mycket vältränade proffs kan ligga på 0,95–0,96.
Var 4:e–8:e vecka under en uppbyggnadsfas. Efter ett uppehåll eller en sjukdom testar du om innan din första hårda vecka tillbaka. FTP kan flytta sig 5–10 watt i månaden med konsekvent träning — gamla värden ger dig inaktuella zoner.
W/kg = FTP delat med kroppsvikten i kilo. Det är den bästa enskilda prediktorn för klätterförmåga och aerob kapacitet på cykeln. Motionärer ligger typiskt på 2,0–3,0 W/kg. Tävlingscyklister i Cat 1/2 ligger oftast på 4,5+ W/kg. Proffs på World Tour-nivå kan hålla 6+ W/kg.
Ja, men tänk på att FTP inomhus ofta blir 5–15 watt högre än FTP utomhus på samma cykel, på grund av skillnader i kylning, luftmotstånd och tempofördelning. Många idrottare har separata zonuppsättningar för inomhus och utomhus.
SportPlan räknar om ditt FTP efter varje fälttest, tillämpar det på varje cykelintervall och håller utkik efter signalen att du är redo att testa igen. Se din första vecka innan du betalar. 9,99 €/månad, säg upp när som helst.
Ramon Curto utvecklade SportPlans metod för uthållighetsträning utifrån träningsfysiologiska principer. SportPlan tillämpar den självständigt på informationen du registrerar och de data du väljer att ansluta; det är varken löpande personlig vägledning eller medicinsk vård.
Senast reviderad juli 2026