为什么 20 分钟测试的结果要乘以 0.95？
20 分钟全力输出会略高于你能维持 60 分钟的功率，因为时间越短，你能调动的无氧供能就越多。乘以 0.95 就是把 20 分钟平均功率换算回你真正的 60 分钟阈值。有些人需要用 0.93–0.94；状态极好的职业车手可以到 0.95–0.96。
FTP计算器
算出你的 FTP 和 7 个骑行功率区间
FTP — Functional Threshold Power，功能阈值功率 — 是你大约能维持一小时的最高平均功率。现代骑行训练计划都以它为锚点，来安排间歇、甜蜜点和恢复训练。
输入一次 20 分钟测试的结果（或递增测试的最大值），我们会算出你的 FTP 和 7 个 Coggan 功率区间。再填上体重，就能看到你的功重比 W/kg。SportPlan 为每一组骑行间歇设定目标，用的就是同样的公式。
FTP — Functional Threshold Power，功能阈值功率 — 是你大约能维持一小时的最高平均功率。它是骑行训练区间的锚点。输入一次 20 分钟测试的结果（或递增测试的最大值），我们会算出你的 FTP 和 7 个 Coggan 功率区间。
如果你还不知道，就在平路或智能骑行台上做一次 20 分钟全力测试。
填上体重就能看到你的功重比。
你的 FTP
238 W
你的 7 个功率区间
经典的 Coggan/Allen 区间 — 可以直接用在 Zwift、TrainerRoad 或 Garmin Edge 上。
Z1 主动恢复
0–131 W
<55% FTP。轻踩放松双腿。
Z2 耐力
131–178 W
55–75% FTP。长时间有氧骑行，脂肪氧化，能正常说话。
Z3 节奏
181–214 W
76–90% FTP。持续的中等强度输出。
Z4 阈值
216–249 W
91–105% FTP。乳酸阈间歇。
Z5 VO2max
252–285 W
106–120% FTP。3–5 分钟的高强度段落。
Z6 无氧
287–356 W
121–150% FTP。30 秒–2 分钟的重复。
Z7 神经肌肉
356+ W
>150% FTP。冲刺，最大功率输出。
使用方法
- 选择测试方式。最准确的是 20 分钟全力测试（平路或智能骑行台，充分热身后进行）。FTP = 0.95 × 平均功率。
- 另一种方式：做递增测试直到力竭，取你最高的 1 分钟平均功率。FTP = 0.75 × 这一分钟的功率。
- 如果你已经知道自己的 FTP，选择“手动”，直接查看区间。
- 可选：填入体重查看 W/kg — 骑行中被引用最多的体能指标。
常见问题
多久应该重新测一次 FTP？
在强化期每 4–8 周测一次。停训或生病之后，在回归后的第一个高强度周之前重新测试。坚持训练的话，FTP 每个月可能变化 5–10 瓦 — 旧数值只会给你过时的区间。
W/kg 到底是什么意思？
W/kg = FTP 除以以千克为单位的体重。它是预测爬坡能力和有氧骑行能力最好的单一指标。业余骑手通常在 2.0–3.0 W/kg。Cat 1/2 级别的竞赛车手一般在 4.5 W/kg 以上。世巡赛职业车手能维持 6 W/kg 以上。
骑行台上测出的 FTP 能用在户外骑行吗？
可以，但要注意：同一辆车，室内 FTP 往往比户外 FTP 高 5–15 瓦，原因在于散热、风阻和功率分配方式的差异。很多人会分别保留室内和户外两套区间。
相关工具与阅读
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由运动生理学硕士Ramon Curto设计的训练方法
Ramon Curto依据运动生理学原理设计了SportPlan的耐力训练方法。SportPlan会把这套方法自主应用于你填写的信息和你选择连接的数据；它不是持续的一对一指导，也不是医疗服务。
最后修订：2026年7月
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