Calcolatore FTP
L'FTP — Functional Threshold Power — è la potenza media più alta che riesci a sostenere per circa un'ora. È il punto di riferimento che ogni piano di ciclismo moderno usa per prescrivere ripetute, lavoro sweet spot e uscite di recupero.
Inserisci il risultato di un test di 20 minuti (o il massimo di un test incrementale) e calcoleremo l'FTP più le 7 zone di potenza Coggan. Aggiungi il tuo peso corporeo per ottenere il rapporto W/kg. Le stesse formule che SportPlan usa per fissare l'obiettivo di ogni ripetuta in bici.
L'FTP — Functional Threshold Power — è la potenza media più alta che riesci a sostenere per circa un'ora. È l'ancora delle zone di allenamento in bici. Inserisci il risultato di un test di 20 minuti (o il massimo di un test incrementale) e calcoleremo l'FTP e le tue 7 zone di potenza Coggan.
Se ancora non lo sai, fai un test di 20 minuti a tutta su strada piana o sui rulli smart.
Aggiungendo il peso vedi il tuo rapporto potenza/peso.
Il tuo FTP
238 W
Zone classiche Coggan/Allen — usale in Zwift, TrainerRoad o Garmin Edge.
Z1 Recupero attivo
0–131 W
<55% FTP. Sciogli le gambe.
Z2 Fondo
131–178 W
55–75% FTP. Uscite aerobiche lunghe, ossidazione dei grassi, ritmo conversazione.
Z3 Tempo
181–214 W
76–90% FTP. Lavoro moderato continuo.
Z4 Soglia
216–249 W
91–105% FTP. Ripetute alla soglia del lattato.
Z5 VO2max
252–285 W
106–120% FTP. Sforzi intensi da 3–5 minuti.
Z6 Anaerobico
287–356 W
121–150% FTP. Ripetute da 30s–2min.
Z7 Neuromuscolare
356+ W
>150% FTP. Sprint, sforzi di potenza massima.
Uno sforzo a tutta di 20 minuti è leggermente sopra la potenza che riesci a sostenere per 60 minuti, perché più lo sforzo è breve, più contributo anaerobico riesci a reclutare. Il fattore 0,95 riporta la media dei 20 minuti alla tua vera soglia sui 60 minuti. Ad alcuni atleti serve 0,93–0,94; i professionisti molto allenati possono arrivare a 0,95–0,96.
Ogni 4–8 settimane durante una fase di costruzione. Dopo una pausa o una malattia, ripeti il test prima della tua prima settimana impegnativa al rientro. L'FTP può muoversi di 5–10 watt al mese con un allenamento costante — valori vecchi ti danno zone superate.
W/kg = FTP diviso il peso corporeo in chilogrammi. È il miglior indicatore singolo della prestazione in salita e della capacità aerobica in bici. Gli amatori di solito si collocano tra 2,0–3,0 W/kg. I corridori di categoria Cat 1/2 in genere a 4,5+ W/kg. I professionisti del World Tour riescono a sostenere 6+ W/kg.
Sì, ma tieni presente che l'FTP indoor risulta spesso 5–15 watt più alto dell'FTP outdoor con la stessa bici, per via di raffreddamento, resistenza dell'aria e differenze nella gestione dello sforzo. Molti atleti mantengono set di zone separati per indoor e outdoor.
SportPlan ricalcola il tuo FTP dopo ogni test sul campo, lo applica a ogni ripetuta in bici e coglie il segnale che sei pronto a ripetere il test. Guarda la tua prima settimana prima di pagare. 9,99 €/mese, disdici quando vuoi.
Ramon Curto ha ideato la metodologia di allenamento endurance di SportPlan a partire dai principi della fisiologia dell'esercizio. SportPlan la applica autonomamente alle informazioni inserite e ai dati che scegli di collegare; non è coaching individuale continuativo né assistenza medica.
Ultima revisione: luglio 2026