FTP-calculator
FTP — Functional Threshold Power — is het hoogste gemiddelde vermogen dat je ongeveer een uur kunt volhouden. Het is het anker dat elk modern wielertrainingsplan gebruikt om intervallen, sweet-spotwerk en hersteltrainingen voor te schrijven.
Vul het resultaat van een test van 20 minuten in (of het maximum uit een ramptest) en wij berekenen je FTP plus de 7 Coggan-vermogenszones. Voeg je lichaamsgewicht toe voor je W/kg-verhouding. Dezelfde formules die SportPlan gebruikt om elk intervaldoel op de fiets te bepalen.
FTP — Functional Threshold Power — is het hoogste gemiddelde vermogen dat je ongeveer een uur kunt volhouden. Het is het anker voor je trainingszones op de fiets. Voer het resultaat van een test van 20 minuten in (of het maximum uit een ramptest), dan berekenen wij je FTP en je 7 Coggan-vermogenszones.
Weet je het nog niet, doe dan een test van 20 minuten voluit op een vlakke weg of een smart trainer.
Met je gewicht erbij zie je je vermogen-gewichtsverhouding.
Jouw FTP
238 W
De klassieke Coggan/Allen-zones — gebruik ze in Zwift, TrainerRoad of Garmin Edge.
Z1 Actief herstel
0–131 W
<55% FTP. Benen losdraaien.
Z2 Duurvermogen
131–178 W
55–75% FTP. Lange aerobe ritten, vetverbranding, praattempo.
Z3 Tempo
181–214 W
76–90% FTP. Volgehouden matig werk.
Z4 Drempel
216–249 W
91–105% FTP. Intervallen op de lactaatdrempel.
Z5 VO2max
252–285 W
106–120% FTP. Harde inspanningen van 3–5 minuten.
Z6 Anaeroob
287–356 W
121–150% FTP. Herhalingen van 30s–2min.
Z7 Neuromusculair
356+ W
>150% FTP. Sprints, maximale vermogensinspanningen.
Een inspanning van 20 minuten voluit ligt iets boven het vermogen dat je 60 minuten kunt volhouden: hoe korter de inspanning, hoe groter de anaerobe bijdrage die je kunt aanspreken. De factor 0.95 rekent het gemiddelde over 20 min terug naar je echte drempel over 60 minuten. Sommige sporters hebben 0.93–0.94 nodig; zeer fitte profrenners kunnen op 0.95–0.96 uitkomen.
Elke 4–8 weken tijdens een opbouwfase. Test na een pauze of ziekte opnieuw vóór je eerste zware week. Met consequent trainen kan je FTP 5–10 watt per maand verschuiven — oude waarden geven je verouderde zones.
W/kg = FTP gedeeld door je lichaamsgewicht in kilogram. Het is de beste afzonderlijke voorspeller van je klimvermogen en je aerobe capaciteit op de fiets. Recreatieve sporters zitten doorgaans op 2,0–3,0 W/kg. Wedstrijdrenners in Cat 1/2 meestal op 4,5+ W/kg. WorldTour-profs kunnen 6+ W/kg volhouden.
Ja, maar houd er rekening mee dat je FTP binnen vaak 5–15 watt hoger uitvalt dan je FTP buiten op dezelfde fiets, door verschillen in koeling, luchtweerstand en tempo-indeling. Veel sporters houden aparte zonesets aan voor binnen en buiten.
SportPlan berekent je FTP opnieuw na elke veldtest, past hem toe op elk interval op de fiets en let op het signaal dat je klaar bent voor een nieuwe test. Bekijk je eerste week voordat je betaalt. 9,99 €/maand, altijd opzegbaar.
Ramon Curto ontwikkelde de duurtrainingsmethodiek van SportPlan op basis van inspanningsfysiologische principes. SportPlan past die zelfstandig toe op de informatie die je invoert en de gegevens die je kiest te koppelen; het is geen doorlopende persoonlijke begeleiding of medische zorg.
Laatst herzien: juli 2026