Calculadora de FTP
O FTP — Functional Threshold Power — son os vatios medios máis altos que podes soster durante arredor dunha hora. É a áncora que usa calquera plan de ciclismo moderno para prescribir series, sweet spot e traballo de recuperación.
Introduce o resultado dun test de 20 minutos (ou o máximo dun test de rampa) e calcularemos o teu FTP e as 7 zonas de potencia Coggan. Engade o teu peso corporal para ver a túa relación W/kg. Son as mesmas fórmulas que SportPlan usa para fixar o obxectivo de cada serie na bici.
O FTP — Functional Threshold Power — son os vatios medios máis altos que podes soster durante arredor dunha hora. É a áncora das zonas de adestramento en ciclismo. Introduce o resultado dun test de 20 minutos (ou o máximo dun test de rampa) e calcularemos o teu FTP e as túas 7 zonas de potencia Coggan.
Se aínda non o sabes, fai un test de 20 minutos a tope nunha estrada chá ou nun rodillo intelixente.
Engadir o peso mostra a túa relación potencia/peso.
O teu FTP
238 W
Zonas clásicas Coggan/Allen — úsaas en Zwift, TrainerRoad ou Garmin Edge.
Z1 Recuperación activa
0–131 W
<55% FTP. Soltar as pernas.
Z2 Resistencia
131–178 W
55–75% FTP. Saídas aeróbicas longas, oxidación de graxas, a ritmo de conversa.
Z3 Tempo
181–214 W
76–90% FTP. Traballo moderado sostido.
Z4 Limiar
216–249 W
91–105% FTP. Intervalos ao limiar de lactato.
Z5 VO2max
252–285 W
106–120% FTP. Esforzos duros de 3–5 minutos.
Z6 Anaeróbico
287–356 W
121–150% FTP. Repeticións de 30s–2min.
Z7 Neuromuscular
356+ W
>150% FTP. Sprints, esforzos de potencia máxima.
Un esforzo a tope de 20 minutos queda lixeiramente por riba da potencia que podes soster durante 60 minutos porque, canto máis curto é o esforzo, maior é a contribución anaeróbica que podes recrutar. O factor 0.95 converte a media dos 20 min no teu limiar real de 60 minutos. Algúns atletas precisan 0.93–0.94; os profesionais en moi boa forma poden estar en 0.95–0.96.
Cada 4–8 semanas durante unha fase de construción. Despois dun descanso ou dunha enfermidade, repite o test antes da túa primeira semana dura. O FTP pode moverse 5–10 vatios ao mes cun adestramento constante — os valores antigos dánche zonas desfasadas.
W/kg = FTP dividido polo peso corporal en quilogramos. É o indicador individual que mellor anticipa o rendemento en subida e a capacidade aeróbica en ciclismo. Os ciclistas populares adoitan estar en 2,0–3,0 W/kg. Os corredores de categoría Cat 1/2, normalmente en 4,5+ W/kg. Os profesionais do World Tour poden soster 6+ W/kg.
Si, pero ten en conta que o FTP en interior adoita saír 5–15 vatios máis alto ca o FTP en exterior coa mesma bici, por diferenzas de refrixeración, resistencia do vento e dosificación do esforzo. Moitos atletas manteñen conxuntos de zonas separados para interior e exterior.
SportPlan recalcula o teu FTP despois de cada test de campo, aplícao a cada serie de ciclismo e detecta o sinal de que estás preparado para repetir o test. Mira a túa primeira semana antes de pagar. 9,99 €/mes, cancela cando queiras.
Ramon Curto deseñou a metodoloxía de adestramento de resistencia de SportPlan a partir de principios de fisioloxía do exercicio. SportPlan aplícaa de forma autónoma á información que rexistras e aos datos que decides conectar; non é adestramento individual continuo nin atención médica.
Última revisión: xullo de 2026