FTP-beregner
FTP — Functional Threshold Power — er den højeste gennemsnitseffekt i watt, du kan holde i cirka en time. Det er det anker, som enhver moderne træningsplan på cykel bruger til at ordinere intervaller, sweet spot og restitutionstræning.
Indtast resultatet af en 20-minutters test (eller maks fra en rampetest), så beregner vi din FTP plus de 7 Coggan-effektzoner. Tilføj din kropsvægt for at få dit W/kg-forhold. Det er de samme formler, som SportPlan bruger til at sætte hvert intervalmål på cyklen.
FTP — Functional Threshold Power — er den højeste gennemsnitseffekt, du kan holde i cirka en time. Det er ankeret for træningszonerne på cyklen. Indtast resultatet af en 20-minutters test (eller maks fra en rampetest), så beregner vi din FTP og dine 7 Coggan-effektzoner.
Kender du den ikke endnu, så kør en 20-minutters maksimaltest på flad vej eller en smart trainer.
Tilføjer du vægten, viser vi dit effekt/vægt-forhold.
Din FTP
238 W
Klassiske Coggan/Allen-zoner — brug dem i Zwift, TrainerRoad eller Garmin Edge.
Z1 Aktiv restitution
0–131 W
<55% FTP. Rul benene løse.
Z2 Udholdenhed
131–178 W
55–75% FTP. Lange aerobe ture, fedtforbrænding, samtaletempo.
Z3 Tempo
181–214 W
76–90% FTP. Vedvarende moderat arbejde.
Z4 Tærskel
216–249 W
91–105% FTP. Intervaller ved laktattærsklen.
Z5 VO2max
252–285 W
106–120% FTP. Hårde indsatser på 3–5 minutter.
Z6 Anaerob
287–356 W
121–150% FTP. Gentagelser på 30 s–2 min.
Z7 Neuromuskulær
356+ W
>150% FTP. Spurter, maksimale effektindsatser.
En 20-minutters maksimal indsats ligger lidt over den effekt, du kan holde i 60 minutter, fordi jo kortere indsatsen er, desto mere anaerobt bidrag kan du trække på. Faktoren 0,95 omregner 20-minuttersgennemsnittet til din reelle 60-minutters tærskel. Nogle atleter skal bruge 0,93–0,94; meget veltrænede professionelle kan ligge på 0,95–0,96.
Med 4–8 ugers mellemrum i en opbygningsfase. Efter en pause eller sygdom bør du teste igen før din første hårde uge tilbage. FTP kan flytte sig 5–10 watt om måneden med konsekvent træning — gamle værdier giver dig forældede zoner.
W/kg = FTP divideret med kropsvægten i kilogram. Det er den bedste enkeltstående prædiktor for præstationen på stigninger og for den aerobe kapacitet på cyklen. Motionsryttere ligger typisk på 2,0–3,0 W/kg. Licensryttere i Cat 1/2 ligger som regel på 4,5+ W/kg. Professionelle på World Tour-niveau kan holde 6+ W/kg.
Ja, men vær opmærksom på, at indendørs FTP ofte ligger 5–15 watt højere end udendørs FTP på samme cykel på grund af forskelle i køling, luftmodstand og tempostyring. Mange atleter har separate zonesæt til indendørs og udendørs.
SportPlan genberegner din FTP efter hver felttest, anvender den på hvert interval på cyklen og holder øje med tegnene på, at du er klar til en ny test. Se din første uge, før du betaler. 9,99 €/måned, opsig når som helst.
Ramon Curto udviklede SportPlans metode til udholdenhedstræning ud fra træningsfysiologiske principper. SportPlan anvender den autonomt på de oplysninger, du indtaster, og de data, du vælger at forbinde; det er hverken løbende personlig vejledning eller lægehjælp.
Senest revideret juli 2026