FTP kalkulagailua
FTP — Functional Threshold Power — ordubetez inguru eutsi diezaiokezun batez besteko watt kopururik altuena da. Txirrindularitzako plan moderno guztiek ainguratzat hartzen dute serieak, sweet spot lana eta errekuperazio-lana zehazteko.
Sartu 20 minutuko test baten emaitza (edo rampa-test bateko maximoa), eta zure FTPa eta 7 Coggan potentzia-zonak kalkulatuko ditugu. Gehitu zure gorputz-pisua W/kg ratioa lortzeko. SportPlanek bizikletako serie bakoitzaren helburua finkatzeko erabiltzen dituen formula berberak.
FTP — Functional Threshold Power — ordubetez inguru eutsi diezaiokezun batez besteko watt kopururik altuena da. Txirrindularitzako entrenamendu-zonen ainguraketa da. Sartu 20 minutuko test baten emaitza (edo rampa-test bateko maximoa), eta zure FTP eta 7 Coggan potentzia-zonak kalkulatuko ditugu.
Oraindik ez badakizu, egin 20 minutuko test bat topera, errepide lauan edo errodilo adimendunean.
Pisua gehituz gero, zure potentzia/pisu ratioa erakutsiko dizugu.
Zure FTPa
238 W
Coggan/Allen zona klasikoak — erabili itzazu Zwift, TrainerRoad edo Garmin Edge gailuetan.
Z1 Errekuperazio aktiboa
0–131 W
FTPren % 55etik behera. Askatu hankak.
Z2 Erresistentzia
131–178 W
FTPren % 55–75. Irteera aerobiko luzeak, gantz-oxidazioa, hizketan aritzeko moduan.
Z3 Tempoa
181–214 W
FTPren % 76–90. Lan moderatu eutsia.
Z4 Atalasea
216–249 W
FTPren % 91–105. Laktato-atalaseko serieak.
Z5 VO2max
252–285 W
FTPren % 106–120. 3–5 minutuko ahalegin gogorrak.
Z6 Anaerobikoa
287–356 W
FTPren % 121–150. 30 s–2 min-ko errepikapenak.
Z7 Neuromuskularra
356+ W
FTPren % 150etik gora. Sprintak, potentzia maximoko ahaleginak.
20 minutuko ahalegin betea 60 minutuz eutsi diezaiokezun potentzia baino zertxobait handiagoa da, ahalegina zenbat eta laburragoa izan, orduan eta ekarpen anaerobiko handiagoa erabil dezakezulako. 0.95eko faktoreak 20 minutuko batez bestekoa zure benetako 60 minutuko atalase bihurtzen du. Kirolari batzuek 0.93–0.94 behar dute; oso sasoi onean dauden profesionalak 0.95–0.96an egon daitezke.
4–8 astean behin, garapen-fasean. Etenaldi edo gaixotasun baten ondoren, egin berriro testa itzulerako lehen aste gogorraren aurretik. FTPa 5–10 watt alda daiteke hilean entrenamendu jarraituarekin — balio zaharrek zona zaharkituak ematen dizkizute.
W/kg = FTP zati gorputz-pisua kilogramotan. Igoeretako errendimenduaren eta txirrindularitzako gaitasun aerobikoaren iragarle bakar onena da. Aisialdiko kirolariak 2,0–3,0 W/kg artean ibili ohi dira. Cat 1/2 mailako lasterkariak, normalean, 4,5+ W/kg-tik gora. World Tour-eko profesionalek 6+ W/kg-ri eutsi diezaiokete.
Bai, baina kontuan izan barruko FTPa kanpoko FTPa baino 5–15 watt altuagoa izan ohi dela bizikleta berean, hoztea, haizearen erresistentzia eta erritmoaren kudeaketa desberdinak direlako. Kirolari askok zona-multzo bereiziak dituzte barrurako eta kanporako.
SportPlanek zure FTPa berriro kalkulatzen du eremu-test bakoitzaren ondoren, txirrindularitzako serie guztietan aplikatzen du, eta berriro testa egiteko prest zaudela adierazten duen seinaleari adi egoten da. Ikusi zure lehen astea ordaindu aurretik. 9,99 €/hilean, utzi nahi duzunean.
Ramon Curtok SportPlanen erresistentzia-entrenamendurako metodologia diseinatu zuen ariketa-fisiologiaren printzipioetatik abiatuta. SportPlanek modu autonomoan aplikatzen die sartzen duzun informazioari eta konektatzea aukeratzen dituzun datuei; ez da etengabeko banakako entrenamendua edo arreta medikoa.
Azken berrikuspena: 2026ko uztaila