Calculadora de FTP
O FTP — Functional Threshold Power, ou potência funcional de limiar — é a média de watts mais alta que consegues sustentar durante cerca de uma hora. É a âncora que qualquer plano de ciclismo moderno usa para prescrever séries, sweet spot e trabalho de recuperação.
Introduz o resultado de um teste de 20 minutos (ou o máximo de um teste de rampa) e calculamos o teu FTP e as 7 zonas de potência de Coggan. Acrescenta o teu peso corporal para obteres o rácio W/kg. São as mesmas fórmulas que o SportPlan usa para definir o objetivo de cada série na bicicleta.
O FTP — Functional Threshold Power — é a média de watts mais alta que consegues sustentar durante cerca de uma hora. É a âncora das zonas de treino no ciclismo. Introduz o resultado de um teste de 20 minutos (ou o máximo de um teste de rampa) e calculamos o teu FTP e as tuas 7 zonas de potência de Coggan.
Se ainda não o sabes, faz um teste de 20 minutos a fundo numa estrada plana ou num rolo inteligente.
Ao acrescentares o peso, vês o teu rácio potência/peso.
O teu FTP
238 W
Zonas clássicas de Coggan/Allen — usa-as no Zwift, no TrainerRoad ou no Garmin Edge.
Z1 Recuperação ativa
0–131 W
<55% FTP. Solta as pernas.
Z2 Resistência
131–178 W
55–75% FTP. Saídas aeróbicas longas, oxidação de gorduras, ritmo conversacional.
Z3 Tempo
181–214 W
76–90% FTP. Trabalho moderado sustentado.
Z4 Limiar
216–249 W
91–105% FTP. Séries no limiar de lactato.
Z5 VO2max
252–285 W
106–120% FTP. Esforços fortes de 3–5 minutos.
Z6 Anaeróbico
287–356 W
121–150% FTP. Repetições de 30s–2min.
Z7 Neuromuscular
356+ W
>150% FTP. Sprints, esforços de potência máxima.
Um esforço de 20 minutos a fundo fica ligeiramente acima da potência que consegues sustentar durante 60 minutos, porque quanto mais curto é o esforço, maior é a contribuição anaeróbica que consegues recrutar. O fator 0.95 converte a média de 20 min no teu verdadeiro limiar de 60 minutos. Alguns atletas precisam de 0.93–0.94; atletas profissionais em grande forma podem estar em 0.95–0.96.
A cada 4–8 semanas durante uma fase de construção. Depois de uma pausa ou de uma doença, volta a testar antes da tua primeira semana dura. O FTP pode variar 5–10 watts por mês com treino consistente — valores antigos dão-te zonas desatualizadas.
W/kg = FTP a dividir pelo peso corporal em quilogramas. É o melhor preditor isolado do rendimento a subir e da capacidade aeróbica no ciclismo. Os atletas amadores situam-se normalmente entre 2,0 e 3,0 W/kg. Os corredores de Cat. 1/2 costumam estar acima de 4,5 W/kg. Os profissionais do World Tour conseguem sustentar mais de 6 W/kg.
Sim, mas tem em conta que o FTP no rolo aparece muitas vezes 5–15 watts mais alto do que o FTP ao ar livre na mesma bicicleta, devido a diferenças de arrefecimento, de resistência do ar e de gestão do esforço. Muitos atletas mantêm conjuntos de zonas separados para interior e exterior.
O SportPlan recalcula o teu FTP após cada teste de campo, aplica-o a cada série de ciclismo e está atento ao sinal de que estás pronto para voltar a testar. Vê a tua primeira semana antes de pagar. 9,99 €/mês, cancela quando quiseres.
Ramon Curto concebeu a metodologia de treino de endurance da SportPlan com base em princípios de fisiologia do exercício. A SportPlan aplica-a autonomamente à informação que regista e aos dados que decide ligar; não é acompanhamento individual contínuo nem cuidados médicos.
Última revisão: julho de 2026