VDOT-beregner
VDOT er Jack Daniels' enkelttal for aerob form, beregnet ud fra et løbsresultat. Det er et af de mest anerkendte trænermål inden for distanceløb — og det giver dig noget, som en tabel med procent af maxpuls ikke kan: de præcise tempoer, du skal løbe for at skabe tilpasning.
Indtast dit seneste løb, så beregner vi din VDOT plus de fire træningstempoer (Roligt, Maraton, Tærskel, Interval) og forudsagte tider på de almindelige distancer. Det er den samme matematik, som SportPlans adaptationsmotor kører, hver gang du gennemfører et løb.
VDOT er Jack Daniels' mål for din aerobe kapacitet, beregnet ud fra et nyligt løbsresultat. Det giver dig de træningstempoer, der skaber tilpasning uden at tippe dig ud i overbelastning.
Din VDOT
48.4
Brug dem i Garmin Connect IQ eller Strava som dine zonemål.
Roligt (E)
5:19 /km
Daglig aerob base. 60–80% af ugevolumen.
Maraton (M)
4:37 /km
Maratonspecifikt tempo og tempopassager i langturen.
Tærskel (T)
4:22 /km
Cruise-intervaller og tempoture på 20–40 minutter.
Interval (I)
4:00 /km
VO2max-gentagelser på 3–5 minutter med lige så lang restitution.
Brug et løb fra de seneste 4–8 uger. Ældre resultater overvurderer din nuværende form, især efter en pause eller en skade. Er dit seneste løb mere end 8 uger gammelt, så løb en 5K-test for at kalibrere.
VDOT-forudsigelser antager, at din aerobe kapacitet er den begrænsende faktor på alle distancer. I praksis afhænger en maratonpræstation også af energiindtag, styring af glykogentømningen og specifik langturstræning — derfor løber de fleste atleter deres maraton et par VDOT-point 'under' deres 5K-VDOT.
Ja. Det tal, beregneren giver for Roligt (E), ligger bevidst et godt stykke under den grå zone, som de fleste selvtrænede atleter løber deres rolige dage i. Rolige dage opbygger mitokondrier og kapillærtæthed, ikke træthed — sæt bevidst farten ned.
Tærskeltempo (T) ligger omkring 88% af VO2max — noget, du kan holde i cirka en time i konkurrence. Intervaltempo (I) ligger omkring 98% af VO2max — noget, du kan holde i 3–8 minutter. Forskellige stimuli, forskellige restitutionstider. Begge er nødvendige i en velopbygget træningsblok.
SportPlan genberegner din VDOT efter hvert løb og hver felttest og anvender derefter de nye tempoer på hvert træningspas i din plan. Se din første uge, før du betaler. 9,99 €/måned, opsig når som helst.
Ramon Curto udviklede SportPlans metode til udholdenhedstræning ud fra træningsfysiologiske principper. SportPlan anvender den autonomt på de oplysninger, du indtaster, og de data, du vælger at forbinde; det er hverken løbende personlig vejledning eller lægehjælp.
Senest revideret juli 2026