Calculadora de VDOT
O VDOT é o número único de Jack Daniels para medir a forma aeróbica, calculado a partir dun resultado de carreira. É a métrica máis respectada polos adestradores de fondo — e dáche algo que unha táboa de porcentaxes da FC máxima non pode: os ritmos exactos aos que correr para xerar adaptación.
Introduce a túa carreira máis recente e calcularemos o teu VDOT e os catro ritmos de adestramento (Suave, Maratón, Limiar, Intervalo), ademais dos tempos previstos nas distancias habituais. Son os mesmos cálculos que fai o motor de adaptación de SportPlan cada vez que rematas unha carreira.
O VDOT é a estimación de Jack Daniels da túa capacidade aeróbica, calculada a partir dunha carreira recente. Dáche os ritmos de adestramento que xeran adaptación sen pasarte de carga.
O teu VDOT
48.4
Úsaos en Garmin Connect IQ ou en Strava como obxectivos de zona.
Suave (E)
5:19 /km
Base aeróbica do día a día. 60–80% do volume semanal.
Maratón (M)
4:37 /km
Ritmo específico de maratón e tramos en tempo dentro da tirada longa.
Limiar (T)
4:22 /km
Cruise intervals e rodaxes en tempo de 20–40 minutos.
Intervalo (I)
4:00 /km
Series de VO2max de 3–5 minutos con recuperación igual de longa.
Usa unha carreira das últimas 4–8 semanas. Os resultados máis antigos sobreestiman a túa forma actual, sobre todo despois dunha pausa ou dunha lesión. Se a túa carreira máis recente ten máis de 8 semanas, fai un contrarreloxo de 5K para calibrar.
As predicións de VDOT supoñen que a capacidade aeróbica é o factor limitante en todas as distancias. Na práctica, o rendemento en maratón tamén depende da nutrición, da xestión da depleción de glicóxeno e do adestramento específico de tiradas longas — por iso a maioría dos atletas rende en maratón uns puntos de VDOT 'por debaixo' do seu VDOT de 5K.
Si. O valor que dá esta calculadora para Suave (E) está intencionadamente moi por baixo da zona gris na que a maioría dos atletas sen adestrador corre os seus días suaves. Os días suaves constrúen mitocondrias e densidade capilar, non fatiga — baixa o ritmo a propósito.
O ritmo de Limiar (T) está arredor do 88% do VO2max — sostible durante aproximadamente unha hora a esforzo de competición. O ritmo de Intervalo (I) está arredor do 98% do VO2max — sostible durante 3–8 minutos. Estímulos distintos, tempos de recuperación distintos. Os dous son necesarios nun bloque de adestramento ben construído.
SportPlan recalcula o teu VDOT despois de cada carreira e de cada test de campo, e aplica os novos ritmos a cada sesión do teu plan. Mira a túa primeira semana antes de pagar. 9,99 €/mes, cancela cando queiras.
Ramon Curto deseñou a metodoloxía de adestramento de resistencia de SportPlan a partir de principios de fisioloxía do exercicio. SportPlan aplícaa de forma autónoma á información que rexistras e aos datos que decides conectar; non é adestramento individual continuo nin atención médica.
Última revisión: xullo de 2026