Calculadora de VDOT
O VDOT é o número único de Jack Daniels para a condição aeróbica, calculado a partir de um resultado de prova. É a métrica mais respeitada pelos treinadores de corrida de fundo — e dá-te algo que uma tabela de percentagens da FC máxima não consegue: os ritmos exatos a que deves correr para gerar adaptação.
Introduz a tua prova mais recente e calculamos o teu VDOT, mais os quatro ritmos de treino (Leve, Maratona, Limiar, Intervalos) e os tempos previstos nas distâncias habituais. É a mesma matemática que o motor de adaptação do SportPlan executa sempre que terminas uma prova.
O VDOT é a estimativa de Jack Daniels da tua capacidade aeróbica, calculada a partir de uma prova recente. Dá-te os ritmos de treino que geram adaptação sem te levares ao limite.
O teu VDOT
48.4
Usa-os no Garmin Connect IQ ou no Strava como objetivos de zona.
Leve (E)
5:19 /km
Base aeróbica do dia a dia. 60–80% do volume semanal.
Maratona (M)
4:37 /km
Ritmo específico de maratona e segmentos de tempo dentro do longão.
Limiar (T)
4:22 /km
Séries de cruzeiro e corridas de tempo de 20–40 minutos.
Intervalos (I)
4:00 /km
Repetições de VO2max de 3–5 minutos com recuperação igual.
Usa uma prova das últimas 4–8 semanas. Resultados mais antigos sobrestimam a tua forma atual, sobretudo depois de uma paragem ou de uma lesão. Se a tua prova mais recente tiver mais de 8 semanas, faz um teste de 5K contra o relógio para calibrar.
As previsões do VDOT assumem que a capacidade aeróbica é o fator limitante em todas as distâncias. Na prática, o rendimento na maratona depende também do abastecimento, da gestão da depleção de glicogénio e do treino específico de longões — por isso, a maioria dos atletas corre a maratona alguns pontos de VDOT «abaixo» do seu VDOT nos 5K.
Sim. O valor que esta calculadora devolve para Leve (E) fica, de propósito, bem abaixo da zona cinzenta em que a maioria dos atletas que se treinam sozinhos faz os seus dias leves. Os dias leves constroem mitocôndrias e densidade capilar, não fadiga — abranda-os deliberadamente.
O ritmo de Limiar (T) ronda os 88% do VO2max — sustentável durante cerca de uma hora em esforço de prova. O ritmo de Intervalos (I) ronda os 98% do VO2max — sustentável durante 3–8 minutos. Estímulos diferentes, tempos de recuperação diferentes. Ambos são necessários num bloco de treino bem construído.
O SportPlan recalcula o teu VDOT após cada prova e cada teste de campo e aplica os novos ritmos a todas as sessões do teu plano. Vê a tua primeira semana antes de pagar. 9,99 €/mês, cancela quando quiseres.
Ramon Curto concebeu a metodologia de treino de endurance da SportPlan com base em princípios de fisiologia do exercício. A SportPlan aplica-a autonomamente à informação que regista e aos dados que decide ligar; não é acompanhamento individual contínuo nem cuidados médicos.
Última revisão: julho de 2026