用来计算 VDOT 的比赛要多近？
用最近 4–8 周内的比赛。更早的成绩会高估你当前的状态，尤其是在停训或受伤之后。如果你最近一场比赛已经超过 8 周，就跑一次 5K 测试来校准。
VDOT计算器
算出你的 VDOT、训练配速和比赛成绩预测
VDOT 是 Jack Daniels 用来衡量有氧能力的单一数值，由一场比赛成绩推算得出。它是长跑领域最受教练认可的指标之一 — 而且能给你一张最大心率百分比表给不了的东西：能带来训练适应的精确配速。
输入你最近的一场比赛，我们会算出你的 VDOT、四种训练配速（轻松、马拉松、阈值、间歇），以及常见距离的预测成绩。每次你完成一场比赛，SportPlan 的适应引擎运行的就是同一套算法。
VDOT 是 Jack Daniels 根据你近期一场比赛推算出的有氧能力。它给你的是能带来适应、又不会练过头的训练配速。
你的 VDOT
48.4
你的训练配速
把它们设成 Garmin Connect IQ 或 Strava 里的区间目标。
轻松 (E)
5:19 /km
日常的有氧基础。占每周训练量的 60–80%。
马拉松 (M)
4:37 /km
马拉松专项配速，以及长距离跑里的节奏段落。
阈值 (T)
4:22 /km
巡航间歇，以及 20–40 分钟的节奏跑。
间歇 (I)
4:00 /km
3–5 分钟的 VO2max 重复，恢复时间等长。
其他比赛距离的预测成绩
- 1 km0:03:34
- 1 mile0:06:00
- 5K0:20:30
- 10K0:42:30
- Half marathon1:34:09
- Marathon3:15:59
使用方法
- 选择你跑过的比赛距离（5K、10K、半马或全马）。
- 按 HH:MM:SS 或 MM:SS 输入完赛成绩。
- 查看你的 VDOT 和 4 种训练配速。其他距离的预测假设有氧上限相近 — 补给、地形和专项能力都会让实际成绩有所偏离。
- 把这些配速直接设成 Garmin Connect IQ 训练或 Strava 里的区间目标。
常见问题
为什么我的马拉松预测成绩和 5K 预测成绩，跑起来的感觉差这么多？
VDOT 的预测假设在所有距离上限制你的都是有氧能力。但实际上，马拉松表现还取决于补给、糖原消耗的管理以及专项长距离训练 — 所以大多数人的马拉松成绩对应的 VDOT，会比 5K 的 VDOT “低”几个点。
轻松配速真的要这么慢吗？
是的。这个计算器给出的轻松 (E) 配速，有意设得远低于“灰色地带” — 大多数自己给自己当教练的跑者，轻松日都跑在这个地带里。轻松日积累的是线粒体和毛细血管密度，而不是疲劳 — 要有意识地放慢。
阈值配速和间歇配速有什么区别？
阈值 (T) 配速约为 VO2max 的 88% — 以比赛强度大约能维持一小时。间歇 (I) 配速约为 VO2max 的 98% — 能维持 3–8 分钟。刺激不同，恢复时间也不同。一个搭建合理的训练周期，两者缺一不可。
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训练方法
由运动生理学硕士Ramon Curto设计的训练方法
Ramon Curto依据运动生理学原理设计了SportPlan的耐力训练方法。SportPlan会把这套方法自主应用于你填写的信息和你选择连接的数据；它不是持续的一对一指导，也不是医疗服务。
最后修订：2026年7月
- 运动生理学硕士
- 耐力训练方法
- 已连接训练数据分析
- 分期训练 · 极化训练