VDOT-calculator
VDOT is het ene getal waarmee Jack Daniels je aerobe fitheid uitdrukt, berekend uit een wedstrijduitslag. Het is een van de meest gerespecteerde maatstaven onder coaches in het afstandslopen — en het geeft je iets wat een tabel met percentages van je max. HR niet kan: de exacte tempo's waarop je moet lopen om je lichaam te laten aanpassen.
Vul je meest recente wedstrijd in en wij berekenen je VDOT plus de vier trainingstempo's (Rustig, Marathon, Drempel, Interval) en voorspelde tijden op gangbare afstanden. Dezelfde berekening die de aanpassingsengine van SportPlan uitvoert telkens als je een wedstrijd uitloopt.
VDOT is de schatting van je aerobe capaciteit volgens Jack Daniels, afgeleid uit een recente wedstrijd. Het geeft je de trainingstempo's die aanpassing opleveren zonder dat je overbelast raakt.
Jouw VDOT
48.4
Gebruik ze in Garmin Connect IQ of Strava als je zonedoelen.
Rustig (E)
5:19 /km
Dagelijkse aerobe basis. 60–80% van je weekvolume.
Marathon (M)
4:37 /km
Marathonspecifiek tempo en tempoblokken in de lange duurloop.
Drempel (T)
4:22 /km
Cruise-intervallen en tempolopen van 20–40 minuten.
Interval (I)
4:00 /km
VO2max-herhalingen van 3–5 minuten met evenlang herstel.
Gebruik een wedstrijd uit de afgelopen 4–8 weken. Oudere uitslagen overschatten je huidige fitheid, zeker na een rustperiode of blessure. Is je laatste wedstrijd langer dan 8 weken geleden, loop dan een 5K-test voluit om te kalibreren.
VDOT-voorspellingen gaan ervan uit dat je aerobe capaciteit op alle afstanden de beperkende factor is. In de praktijk hangt je marathonprestatie ook af van voeding, het managen van je glycogeenvoorraad en specifieke training met lange duurlopen — daardoor lopen de meeste sporters hun marathon een paar VDOT-punten 'onder' hun 5K-VDOT.
Ja. Het getal dat deze calculator geeft voor Rustig (E) ligt bewust ruim onder de grijze zone waarin de meeste sporters zonder coach hun rustige dagen lopen. Rustige dagen bouwen mitochondriën en capillaire dichtheid op, geen vermoeidheid — loop ze bewust langzamer.
Drempeltempo (T) ligt rond 88% van je VO2max — ongeveer een uur vol te houden op wedstrijdinspanning. Intervaltempo (I) ligt rond 98% van je VO2max — 3–8 minuten vol te houden. Andere prikkel, andere hersteltijd. Allebei horen ze thuis in een goed opgebouwd trainingsblok.
SportPlan berekent je VDOT opnieuw na elke wedstrijd en veldtest, en past de nieuwe tempo's daarna toe op elke sessie in je plan. Bekijk je eerste week voordat je betaalt. 9,99 €/maand, altijd opzegbaar.
Ramon Curto ontwikkelde de duurtrainingsmethodiek van SportPlan op basis van inspanningsfysiologische principes. SportPlan past die zelfstandig toe op de informatie die je invoert en de gegevens die je kiest te koppelen; het is geen doorlopende persoonlijke begeleiding of medische zorg.
Laatst herzien: juli 2026