VDOT-kalkylator
VDOT är Jack Daniels sätt att sammanfatta din aeroba kapacitet i en enda siffra, räknad från ett tävlingsresultat. Det är det mest ansedda tränarmåttet inom distanslöpning — och det ger dig något som en tabell med procent av maxpulsen inte kan: exakt vilka tempon du ska springa i för att få anpassning.
Fyll i ditt senaste lopp så räknar vi ut ditt VDOT plus de fyra träningstempona (Lugnt, Maraton, Tröskel, Intervall) och prognostiserade tider på vanliga distanser. Samma matematik som SportPlans anpassningsmotor kör varje gång du har sprungit ett lopp.
VDOT är Jack Daniels skattning av din aeroba kapacitet, räknad från ett färskt lopp. Den ger dig träningstempona som driver anpassning utan att du går över gränsen.
Ditt VDOT
48.4
Använd dem i Garmin Connect IQ eller Strava som zonmål.
Lugnt (E)
5:19 /km
Daglig aerob bas. 60–80% av veckovolymen.
Maraton (M)
4:37 /km
Maratonspecifikt tempo och tempopartier i långpasset.
Tröskel (T)
4:22 /km
Cruise-intervaller och tempopass på 20–40 minuter.
Intervall (I)
4:00 /km
VO2max-repetitioner på 3–5 minuter med lika lång vila.
Använd ett lopp från de senaste 4–8 veckorna. Äldre resultat överskattar din nuvarande form, särskilt efter ett uppehåll eller en skada. Är ditt senaste lopp äldre än 8 veckor, spring ett 5K-testlopp för att kalibrera.
VDOT-prognoserna utgår från att din aeroba kapacitet är den begränsande faktorn på alla distanser. I praktiken beror maratonprestationen också på energipåfyllning, hur du hanterar glykogentömningen och specifik långpassträning — därför springer de flesta sitt maraton några VDOT-poäng 'under' sitt 5K-VDOT.
Ja. Siffran som kalkylatorn ger för Lugnt (E) ligger medvetet en bra bit under den gråzon där de flesta självtränade idrottare springer sina lugna dagar. Lugna dagar bygger mitokondrier och kapillärtäthet, inte trötthet — sänk tempot medvetet.
Tröskeltempo (T) ligger runt 88% av VO2max — går att hålla i ungefär en timme med tävlingsansträngning. Intervalltempo (I) ligger runt 98% av VO2max — går att hålla i 3–8 minuter. Olika stimuli, olika återhämtningstider. Båda behövs i ett välbyggt träningsblock.
SportPlan räknar om ditt VDOT efter varje lopp och fälttest och tillämpar sedan de nya tempona på varje pass i din plan. Se din första vecka innan du betalar. 9,99 €/månad, säg upp när som helst.
Ramon Curto utvecklade SportPlans metod för uthållighetsträning utifrån träningsfysiologiska principer. SportPlan tillämpar den självständigt på informationen du registrerar och de data du väljer att ansluta; det är varken löpande personlig vägledning eller medicinsk vård.
Senast reviderad juli 2026