Calculateur VDOT
Le VDOT est l'indicateur unique de la forme aérobie selon Jack Daniels, calculé à partir d'un résultat de course. C'est la mesure de référence des entraîneurs en course de fond — et elle vous donne ce qu'un tableau en pourcentage de la FC max ne peut pas offrir : les allures exactes à courir pour provoquer l'adaptation.
Indiquez votre course la plus récente et nous calculons votre VDOT, vos quatre allures d'entraînement (Facile, Marathon, Seuil, Intervalle) et vos temps prévus sur les distances courantes. Le même calcul que celui du moteur d'adaptation de SportPlan, chaque fois que vous terminez une course.
Le VDOT est l'estimation de votre capacité aérobie selon Jack Daniels, calculée à partir d'une course récente. Il vous donne les allures d'entraînement qui déclenchent l'adaptation sans vous mettre en surcharge.
Votre VDOT
48.4
À utiliser comme cibles de zone dans Garmin Connect IQ ou Strava.
Facile (E)
5:19 /km
Base aérobie quotidienne. 60–80 % du volume de la semaine.
Marathon (M)
4:37 /km
Allure spécifique marathon et portions en tempo dans la sortie longue.
Seuil (T)
4:22 /km
Intervalles de croisière et tempos de 20–40 minutes.
Intervalle (I)
4:00 /km
Répétitions VO2max de 3–5 minutes avec récupération de durée égale.
Utilisez une course des 4 à 8 dernières semaines. Des résultats plus anciens surestiment votre forme actuelle, surtout après une coupure ou une blessure. Si votre dernière course remonte à plus de 8 semaines, courez un 5K en test chronométré pour vous étalonner.
Les prédictions VDOT supposent que votre capacité aérobie est le facteur limitant sur toutes les distances. En pratique, la performance sur marathon dépend aussi du ravitaillement, de la gestion de la déplétion en glycogène et de l'entraînement spécifique en sortie longue — c'est pourquoi la plupart des sportifs courent leur marathon quelques points de VDOT « en dessous » de leur VDOT sur 5K.
Oui. La valeur que ce calculateur donne pour l'allure Facile (E) est volontairement bien en dessous de la zone grise dans laquelle la plupart des sportifs qui s'entraînent seuls courent leurs journées faciles. Les journées faciles développent les mitochondries et la densité capillaire, pas la fatigue — ralentissez-les délibérément.
L'allure Seuil (T) se situe autour de 88 % de la VO2max — tenable environ une heure en effort de course. L'allure Intervalle (I) se situe autour de 98 % de la VO2max — tenable 3 à 8 minutes. Des stimulus différents, des temps de récupération différents. Les deux sont nécessaires dans un bloc d'entraînement bien construit.
SportPlan recalcule votre VDOT après chaque course et chaque test de terrain, puis applique les nouvelles allures à chaque séance de votre plan. Découvrez votre première semaine avant de payer. 9,99 €/mois, résiliable à tout moment.
Ramon Curto a conçu la méthodologie d'entraînement d'endurance de SportPlan à partir de principes de physiologie de l'exercice. SportPlan l'applique de façon autonome aux informations saisies et aux données que vous choisissez de connecter ; il ne s'agit ni d'un suivi individuel continu ni de soins médicaux.
Dernière révision : juillet 2026