Calcolatore VDOT
Il VDOT è il numero unico con cui Jack Daniels misura la forma aerobica, calcolato da un risultato di gara. È la metrica da allenatore più rispettata nella corsa di fondo — e ti dà qualcosa che una tabella in percentuale della FC max non può darti: i ritmi esatti da correre per generare adattamento.
Inserisci la tua gara più recente e calcoleremo il tuo VDOT più i quattro ritmi di allenamento (Facile, Maratona, Soglia, Ripetute) e i tempi previsti sulle distanze più comuni. Gli stessi calcoli che il motore di adattamento di SportPlan esegue ogni volta che finisci una gara.
Il VDOT è la stima della tua capacità aerobica secondo Jack Daniels, ricavata da una gara recente. Ti dà i ritmi di allenamento che generano adattamento senza mandarti in sovraccarico.
Il tuo VDOT
48.4
Usali in Garmin Connect IQ o Strava come obiettivi di zona.
Facile (E)
5:19 /km
Base aerobica quotidiana. 60–80% del volume settimanale.
Maratona (M)
4:37 /km
Ritmo specifico maratona e tratti a tempo dentro il lungo.
Soglia (T)
4:22 /km
Cruise interval e tempo run da 20–40 minuti.
Ripetute (I)
4:00 /km
Ripetute VO2max da 3–5 minuti con recupero di pari durata.
Usa una gara delle ultime 4–8 settimane. I risultati più vecchi sovrastimano la tua forma attuale, soprattutto dopo uno stop o un infortunio. Se la tua gara più recente risale a più di 8 settimane fa, fai una prova a cronometro sui 5K per calibrare.
Le previsioni VDOT presuppongono che la capacità aerobica sia il fattore limitante su tutte le distanze. In pratica, la prestazione in maratona dipende anche dal rifornimento, dalla gestione della deplezione di glicogeno e dall'allenamento specifico con i lunghi — per questo la maggior parte degli atleti corre la maratona qualche punto di VDOT «sotto» il proprio VDOT sui 5K.
Sì. Il valore che questo calcolatore restituisce per il ritmo Facile (E) è volutamente ben al di sotto della zona grigia in cui la maggior parte degli atleti che si allenano da soli corre le proprie uscite facili. Le giornate facili costruiscono mitocondri e densità capillare, non fatica — rallentale di proposito.
Il ritmo Soglia (T) è intorno all'88% del VO2max — sostenibile per circa un'ora a sforzo di gara. Il ritmo Ripetute (I) è intorno al 98% del VO2max — sostenibile per 3–8 minuti. Stimoli diversi, tempi di recupero diversi. Servono entrambi in un blocco di allenamento ben costruito.
SportPlan ricalcola il tuo VDOT dopo ogni gara e ogni test sul campo, poi applica i nuovi ritmi a ogni sessione del tuo piano. Guarda la tua prima settimana prima di pagare. 9,99 €/mese, disdici quando vuoi.
Ramon Curto ha ideato la metodologia di allenamento endurance di SportPlan a partire dai principi della fisiologia dell'esercizio. SportPlan la applica autonomamente alle informazioni inserite e ai dati che scegli di collegare; non è coaching individuale continuativo né assistenza medica.
Ultima revisione: luglio 2026