Pulszoner
Pulszoner forvandler oplevet anstrengelse til et tal, som Garmin eller Strava kan holde dig op på. De fortæller dig, hvornår du skal holde igen på rolige dage, og hvornår du skal presse på i kvalitetstræningen — og det er dem, enhver adaptiv træningsmotor, også SportPlans, bruger til at afgøre, om du trænede som foreskrevet.
Indtast din alder (eller en testet maxpuls). Tilføj eventuelt din hvilepuls, så vi kan bruge Karvonens mere præcise reservemetode i stedet for ren % af maxpuls. Du får de samme 5 zoner, som SportPlan anvender på alle atleters træningsmål.
Pulszoner oversætter indsats til et tal, som Garmin eller din Strava-app kan følge. Vælg en metode, indtast dine data, så beregner vi de 5 træningszoner på samme måde, som træner Ramon gør i SportPlans adaptationsmotor.
Maxpuls (bpm)
184 bpm
Z1 Restitution
92–110 bpm
50–60%. Aktiv restitution, rolig vejrtrækning.
Z2 Aerob base
110–129 bpm
60–70%. Samtaletempo. Her skal 70–80% af ugevolumen ligge.
Z3 Tempo
129–147 bpm
70–80%. Behageligt hårdt. Arbejde i maratontempo.
Z4 Tærskel
147–166 bpm
80–90%. Laktattærskel. Tempoture og cruise-intervaller.
Z5 VO2max
166–184 bpm
90–100%. Hårde intervaller på 3–8 minutter.
Tanaka (208 − 0,7 × alder) er i gennemsnit mere præcis for voksne end den klassiske 220 − alder, der har tendens til at undervurdere maxpulsen hos atleter over 40 og overvurdere den hos atleter under 30. Har du lavet en ægte maxpulstest (3 minutters maksimal bakkegentagelse med verificeret top), så brug Manuelt.
Karvonens reservemetode bruger pulsreserven = (maxpuls − hvilepuls) og beregner zonerne som (intensitet% × reserve) + hvilepuls. Det tilpasser zonerne til din aerobe form — en 35-årig atlet med en hvilepuls på 45 bpm har en anden Z2 end en med en hvilepuls på 65 bpm, selv med samme maxpuls.
Garmin-ure bruger som standard %maxpuls med grænser, der varierer efter model og firmware. Nogle bruger laktattærskelpuls (LTHR) i stedet for maxpuls som anker. Er dit ur indstillet til LTHR, må du forvente andre zonegrænser — ingen af dem er forkerte, men du bør vælge én metode og holde dig til den.
Nogenlunde, men maxpulsen ligger typisk 8–12 bpm lavere på cyklen end i løb, så dedikerede cykelryttere bør teste en cykelspecifik maxpuls for sig. Som triatlet bør du kalibrere begge sportsgrene.
SportPlan følger dine pulstrends, din pulsdrift og din HRV — og genkalibrerer dine zoner, når din form ændrer sig, ikke efter en fast kalender. Se din første uge, før du betaler. 9,99 €/måned, opsig når som helst.
Ramon Curto udviklede SportPlans metode til udholdenhedstræning ud fra træningsfysiologiske principper. SportPlan anvender den autonomt på de oplysninger, du indtaster, og de data, du vælger at forbinde; det er hverken løbende personlig vejledning eller lægehjælp.
Senest revideret juli 2026