Bihotz-maiztasuneko zonak
Bihotz-maiztasuneko zonek hautemandako ahalegina Garminek edo Stravak kontrola dezakeen zenbaki bihurtzen dute. Egun lasaietan noiz moteldu eta kalitatezko egunetan noiz estutu esaten dizute — eta haien bidez erabakitzen du entrenamendu-motor moldagarri orok, SportPlanena barne, aginduta bezala entrenatu duzun ala ez.
Sartu zure adina (edo testatutako BM maximoa). Nahi baduzu, gehitu atsedeneko BM, Karvonen erreserba-metodo zehatzagoa erabil dezagun, MaxHR-aren % hutsaren ordez. SportPlanek kirolari bakoitzaren saio-helburuetan aplikatzen dituen 5 zona berberak lortuko dituzu.
Bihotz-maiztasunaren zonek ahalegina Garminek edo zure Strava aplikazioak jarrai dezakeen zenbaki bihurtzen dute. Aukeratu metodo bat, sartu zure datuak, eta 5 entrenamendu-zonak kalkulatuko ditugu Ramon entrenatzaileak SportPlanen egokitze-motorrean egiten duen bezalaxe.
BM maximoa (bpm)
184 bpm
Z1 Errekuperazioa
92–110 bpm
% 50–60. Errekuperazio aktiboa, arnasa lasai.
Z2 Oinarri aerobikoa
110–129 bpm
% 60–70. Hizketan aritzeko moduan. Hemen egon behar du asteko bolumenaren % 70–80ak.
Z3 Tempoa
129–147 bpm
% 70–80. Gogorra baina eramangarria. Maratoi-erritmoko lana.
Z4 Atalasea
147–166 bpm
% 80–90. Laktato-atalasea. Tempoak eta cruise serieak.
Z5 VO2max
166–184 bpm
% 90–100. 3–8 minutuko serie gogorrak.
Tanaka (208 − 0.7 × adina) batez beste zehatzagoa da helduentzat 220 − adina klasikoa baino; azken horrek BM maximoa gutxiesten du 40 urtetik gorako kirolarietan eta gainbalioesten 30 urtetik beherakoetan. BM maximoko benetako test bat egin baduzu (3 minutuko aldapa-errepikapena topera, gailur egiaztatuarekin), erabili Eskuz.
Karvonen erreserbak BM erreserba = (BM maximoa − atsedeneko BM) erabiltzen du, eta zonak honela kalkulatzen ditu: (intentsitatea% × erreserba) + atsedeneko BM. Horrela, zonak zure sasoi aerobikora egokitzen dira — atsedenean 45 bpm dituen 35 urteko kirolari batek beste Z2 bat du atsedenean 65 bpm dituen batek baino, maximoa berdina izanda ere.
Garmin erlojuek %MaxHR erabiltzen dute lehenespenez, eta mugak modeloaren eta firmwarearen arabera aldatzen dira. Batzuek laktato-atalaseko BM (LTHR) hartzen dute ainguratzat, BM maximoaren ordez. Zure erlojua LTHR-n konfiguratuta badago, zona-mugak desberdinak izango dira — bietako bat ere ez dago gaizki, baina metodo bat aukeratu eta hari eutsi behar diozu.
Gutxi gorabehera, baina BM maximoa 8–12 bpm baxuagoa izan ohi da bizikletan korrikan baino; beraz, txirrindulari espezializatuek txirrindularitzako BM maximo espezifikoa bereiz testatu beharko lukete. Triatleten kasuan, kalibratu bi kirolak.
SportPlanek zure BMaren joerei, deriba kardiakoari eta HRVari jarraitzen die — eta zure zonak birkalibratzen ditu zure sasoia aldatzen denean, ez egutegi finko baten arabera. Ikusi zure lehen astea ordaindu aurretik. 9,99 €/hilean, utzi nahi duzunean.
Ramon Curtok SportPlanen erresistentzia-entrenamendurako metodologia diseinatu zuen ariketa-fisiologiaren printzipioetatik abiatuta. SportPlanek modu autonomoan aplikatzen die sartzen duzun informazioari eta konektatzea aukeratzen dituzun datuei; ez da etengabeko banakako entrenamendua edo arreta medikoa.
Azken berrikuspena: 2026ko uztaila