Zonas de frecuencia cardíaca
As zonas de frecuencia cardíaca converten o esforzo percibido nun número que Garmin ou Strava poden facer cumprir. Dinche cando aflouxar nos días suaves e cando apertar o ritmo nos días de calidade — e son a forma en que calquera motor de adestramento adaptativo, incluído o de SportPlan, decide se adestraches segundo o prescrito.
Introduce a túa idade (ou unha FC máxima medida). Se queres, engade unha FC en repouso para que poidamos usar o método de reserva de Karvonen, máis preciso ca a simple % da FC máxima. Obtés as mesmas 5 zonas que SportPlan aplica aos obxectivos de sesión de cada atleta.
As zonas de frecuencia cardíaca converten o esforzo nun número que Garmin ou a túa app de Strava poden seguir. Escolle un método, introduce os teus datos e calculamos as 5 zonas de adestramento do mesmo xeito que fai o motor de adaptación de SportPlan.
FC máxima (bpm)
184 bpm
Z1 Recuperación
92–110 bpm
50–60%. Recuperación activa, respiración doada.
Z2 Base aeróbica
110–129 bpm
60–70%. A ritmo de conversa. Onde debe estar o 70–80% do volume semanal.
Z3 Tempo
129–147 bpm
70–80%. Comodamente duro. Traballo a ritmo de maratón.
Z4 Limiar
147–166 bpm
80–90%. Limiar de lactato. Tempo e cruise intervals.
Z5 VO2max
166–184 bpm
90–100%. Intervalos duros de 3–8 minutos.
Tanaka (208 − 0.7 × idade) é, de media, máis precisa en adultos ca a clásica 220 − idade, que tende a subestimar a FC máxima en atletas de máis de 40 anos e a sobreestimala nos de menos de 30. Se fixeches un test real de FC máxima (repetición de 3 min a tope en costa, co pico verificado), usa Manual.
O método de reserva de Karvonen usa a reserva de FC = (FC máxima − FC en repouso) e calcula as zonas como (intensidade% × reserva) + FC en repouso. Isto individualiza as zonas segundo a túa forma aeróbica — un atleta de 35 anos cunha FC en repouso de 45 bpm ten unha Z2 distinta da doutro con 65 bpm en repouso, aínda coa mesma máxima.
Os reloxos Garmin usan por defecto a %FCmáx, con limiares que varían segundo o modelo e o firmware. Algúns usan como referencia a FC de limiar de lactato (LTHR) en lugar da FC máxima. Se o teu reloxo está configurado con LTHR, conta con límites de zona distintos — ningún dos dous está mal, pero debes escoller un método e manterte nel.
Aproximadamente, pero a FC máxima adoita ser 8–12 bpm máis baixa na bici ca correndo, así que os ciclistas dedicados deberían medir por separado a súa FC máxima específica de ciclismo. Se es triatleta, calibra os dous deportes.
SportPlan segue as tendencias da túa FC, a deriva cardíaca e a HRV — e recalibra as túas zonas cando cambia a túa forma, non segundo un calendario fixo. Mira a túa primeira semana antes de pagar. 9,99 €/mes, cancela cando queiras.
Ramon Curto deseñou a metodoloxía de adestramento de resistencia de SportPlan a partir de principios de fisioloxía do exercicio. SportPlan aplícaa de forma autónoma á información que rexistras e aos datos que decides conectar; non é adestramento individual continuo nin atención médica.
Última revisión: xullo de 2026