Hartslagzones
Hartslagzones vertalen ervaren inspanning naar een getal dat Garmin of Strava kan bewaken. Ze vertellen je wanneer je op rustige dagen moet inhouden en wanneer je op kwaliteitsdagen moet doordrukken — en elke adaptieve coachingengine, ook die van SportPlan, gebruikt ze om te bepalen of je hebt getraind zoals voorgeschreven.
Vul je leeftijd in (of een geteste max. HR). Voeg eventueel je rusthartslag toe, dan gebruiken we de nauwkeurigere reservemethode van Karvonen in plaats van een kaal % van je max. HR. Je krijgt dezelfde 5 zones die SportPlan toepast op de sessiedoelen van elke sporter.
Hartslagzones vertalen inspanning naar een getal dat Garmin of je Strava-app kan volgen. Kies een methode, vul je gegevens in en wij berekenen de 5 trainingszones op dezelfde manier als de aanpassingsengine van SportPlan.
Max. HR (bpm)
184 bpm
Z1 Herstel
92–110 bpm
50–60%. Actief herstel, rustige ademhaling.
Z2 Aerobe basis
110–129 bpm
60–70%. Praattempo. Hier hoort 70–80% van je weekvolume te zitten.
Z3 Tempo
129–147 bpm
70–80%. Comfortabel hard. Werk op marathontempo.
Z4 Drempel
147–166 bpm
80–90%. Lactaatdrempel. Tempo's en cruise-intervallen.
Z5 VO2max
166–184 bpm
90–100%. Harde intervallen van 3–8 minuten.
Tanaka (208 − 0.7 × leeftijd) is voor volwassenen gemiddeld nauwkeuriger dan de klassieke 220 − leeftijd, die de max. HR bij sporters boven de 40 vaak onderschat en onder de 30 overschat. Heb je een echte max-HR-test gedaan (3 minuten voluit een heuvel op, met een geverifieerde piek), kies dan Handmatig.
De reservemethode van Karvonen gebruikt je hartslagreserve = (max. HR − rusthartslag) en berekent de zones als (intensiteit% × reserve) + rusthartslag. Zo worden de zones afgestemd op jouw aerobe fitheid — een sporter van 35 met een rusthartslag van 45 bpm heeft een andere Z2 dan iemand met een rusthartslag van 65 bpm, ook bij dezelfde maximale hartslag.
Garmin-horloges werken standaard met een % van de max. HR, met grenzen die per model en firmware verschillen. Sommige gebruiken de hartslag op de lactaatdrempel (LTHR) als anker in plaats van de max. HR. Staat je horloge op LTHR, dan krijg je andere zonegrenzen — geen van beide is fout, maar kies één methode en houd je daaraan.
Grofweg wel, maar je max. HR ligt op de fiets meestal 8–12 bpm lager dan bij het hardlopen, dus fanatieke fietsers doen er goed aan hun fietsspecifieke max. HR apart te testen. Triatleten kalibreren beide sporten.
SportPlan volgt je hartslagtrends, hartslagdrift en HRV — en kalibreert je zones opnieuw zodra je fitheid verandert, niet volgens een vast schema. Bekijk je eerste week voordat je betaalt. 9,99 €/maand, altijd opzegbaar.
Ramon Curto ontwikkelde de duurtrainingsmethodiek van SportPlan op basis van inspanningsfysiologische principes. SportPlan past die zelfstandig toe op de informatie die je invoert en de gegevens die je kiest te koppelen; het is geen doorlopende persoonlijke begeleiding of medische zorg.
Laatst herzien: juli 2026