Zones de fréquence cardiaque
Les zones de fréquence cardiaque transforment l'effort ressenti en un chiffre que Garmin ou Strava peuvent faire respecter. Elles vous disent quand lever le pied lors des journées faciles et quand appuyer lors des séances de qualité — et c'est grâce à elles que tout moteur de coaching adaptatif, y compris celui de SportPlan, détermine si vous vous êtes entraîné comme prévu.
Saisissez votre âge (ou une FC max testée). Ajoutez si vous le souhaitez votre FC de repos pour que nous utilisions la méthode de réserve de Karvonen, plus précise qu'un simple % de FC max. Vous obtenez les mêmes 5 zones que celles que SportPlan applique aux cibles de séance de chaque sportif.
Les zones de fréquence cardiaque traduisent l'effort en un chiffre que Garmin ou votre application Strava savent suivre. Choisissez une méthode, saisissez vos données et nous calculons les 5 zones d'entraînement comme le fait le coach Ramon dans le moteur d'adaptation de SportPlan.
FC max (bpm)
184 bpm
Z1 Récupération
92–110 bpm
50–60 %. Récupération active, respiration facile.
Z2 Base aérobie
110–129 bpm
60–70 %. Allure de conversation. C'est là que doit se situer 70–80 % du volume de la semaine.
Z3 Tempo
129–147 bpm
70–80 %. Difficile mais confortable. Travail à allure marathon.
Z4 Seuil
147–166 bpm
80–90 %. Seuil lactique. Tempo et intervalles de croisière.
Z5 VO2max
166–184 bpm
90–100 %. Intervalles durs de 3–8 minutes.
Tanaka (208 − 0.7 × âge) est en moyenne plus précise chez l'adulte que la classique 220 − âge, qui a tendance à sous-estimer la FC max des sportifs de plus de 40 ans et à la surestimer chez les moins de 30 ans. Si vous avez fait un véritable test de FC max (répétition de 3 min à fond en côte avec pic vérifié), utilisez Manuel.
La réserve de Karvonen utilise la FC de réserve = (FC max − FC de repos) et calcule les zones ainsi : (intensité % × réserve) + FC de repos. Les zones sont donc individualisées selon votre forme aérobie — un sportif de 35 ans avec une FC de repos de 45 bpm n'a pas la même Z2 qu'un autre avec une FC de repos de 65 bpm, même à FC max identique.
Les montres Garmin utilisent par défaut le % de FC max, avec des seuils qui varient selon le modèle et la version du firmware. Certaines prennent comme repère la FC au seuil lactique (LTHR) plutôt que la FC max. Si votre montre est réglée sur la LTHR, attendez-vous à des limites de zones différentes — aucune des deux approches n'est fausse, mais choisissez une méthode et tenez-vous-y.
Globalement oui, mais la FC max est généralement inférieure de 8 à 12 bpm à vélo par rapport à la course à pied : les cyclistes assidus doivent donc tester séparément leur FC max spécifique au vélo. Pour les triathlètes, étalonnez les deux sports.
SportPlan suit les tendances de votre FC, votre dérive cardiaque et votre HRV — et recalibre vos zones quand votre forme évolue, pas selon un calendrier fixe. Découvrez votre première semaine avant de payer. 9,99 €/mois, résiliable à tout moment.
Ramon Curto a conçu la méthodologie d'entraînement d'endurance de SportPlan à partir de principes de physiologie de l'exercice. SportPlan l'applique de façon autonome aux informations saisies et aux données que vous choisissez de connecter ; il ne s'agit ni d'un suivi individuel continu ni de soins médicaux.
Dernière révision : juillet 2026