Tanaka 还是 220−年龄 — 哪个公式更好？
对成年人来说，Tanaka（208 − 0.7 × 年龄）平均比经典的 220 − 年龄更准确；后者往往会低估 40 岁以上运动员的最大心率，又会高估 30 岁以下人群的最大心率。如果你做过真正的最大心率测试（3 分钟全力上坡跑并确认峰值），就选“手动”。
心率区间计算器
算出你的 5 个训练心率区间
心率区间把主观的努力程度变成 Garmin 或 Strava 能跟着执行的数字。它告诉你轻松日什么时候该收着跑、质量课什么时候该顶上去 — 而每一个自适应训练引擎（包括 SportPlan 的）也正是靠它来判断你有没有按计划完成训练。
输入你的年龄（或实测的最大心率）。也可以再填一个静息心率，这样我们就能用更准确的 Karvonen 储备法，而不只是单纯按最大心率 % 来算。你得到的，就是 SportPlan 为每位运动员设定训练目标时用的那 5 个区间。
心率区间把努力程度变成 Garmin 或 Strava 能跟着执行的数字。选一种方法、填入你的数据，我们就用 Ramon 教练在 SportPlan 适应引擎里同样的方式，算出 5 个训练区间。
最大心率（bpm）
184 bpm
你的 5 个心率区间
Z1 恢复
92–110 bpm
50–60%。主动恢复，呼吸轻松。
Z2 有氧基础
110–129 bpm
60–70%。能正常说话。每周训练量的 70–80% 应该落在这里。
Z3 节奏
129–147 bpm
70–80%。舒服的吃力。马拉松配速的训练。
Z4 阈值
147–166 bpm
80–90%。乳酸阈。节奏跑和巡航间歇。
Z5 VO2max
166–184 bpm
90–100%。3–8 分钟的高强度间歇。
使用方法
- 选择最大心率公式。Tanaka（208 − 0.7×年龄）比经典的 220 − 年龄更准确。如果你实测过最大心率，选“手动”。
- 输入你的年龄（或实测的最大心率）。
- 可选但推荐：输入你的静息心率（早上醒来后静躺测 1 分钟）。这样会启用 Karvonen 储备法，得到更个性化的区间。
- 查看你的区间。每周的大部分训练量应该落在 Z2。Z4 是阈值训练。Z5 用于短时高强度间歇。
常见问题
Karvonen 是什么？为什么它更准确？
Karvonen 储备法先算出心率储备 =（最大心率 − 静息心率），再按（强度% × 储备）+ 静息心率来计算区间。这样区间会根据你的有氧能力个性化 — 同样是 35 岁、最大心率也相同，静息心率 45 bpm 的运动员和静息心率 65 bpm 的运动员，Z2 并不一样。
为什么我的区间和 Garmin 手表上的不一样？
Garmin 手表默认按 %最大心率 划分区间，具体阈值因型号和固件而异。有些型号以乳酸阈心率（LTHR）而不是最大心率为锚点。如果你的手表设成了 LTHR，区间边界就会不同 — 两种方法都没错，但你应该选定一种并坚持使用。
跑步和骑行可以用同一套区间吗？
大致可以，但骑车时的最大心率通常比跑步低 8–12 bpm，所以专项骑行者应该单独测一次骑行的最大心率。铁三选手则两个项目都要校准。
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想让你的区间自动重新校准？
SportPlan 会持续关注你的心率趋势、心率漂移和 HRV — 在你的体能发生变化时重新校准区间，而不是按固定日程。付款前先看看你的第一周。每月 9.99 €，可随时取消。
训练方法
由运动生理学硕士Ramon Curto设计的训练方法
Ramon Curto依据运动生理学原理设计了SportPlan的耐力训练方法。SportPlan会把这套方法自主应用于你填写的信息和你选择连接的数据；它不是持续的一对一指导，也不是医疗服务。
最后修订：2026年7月
- 运动生理学硕士
- 耐力训练方法
- 已连接训练数据分析
- 分期训练 · 极化训练