Zonas de frequência cardíaca
As zonas de frequência cardíaca transformam o esforço percebido num número que o Garmin ou o Strava conseguem fazer cumprir. Dizem-te quando abrandar nos dias leves e quando puxar nos dias de qualidade — e são a forma como qualquer motor de treino adaptativo, incluindo o do SportPlan, decide se treinaste conforme o prescrito.
Introduz a tua idade (ou uma FC máxima testada). Opcionalmente, acrescenta a FC em repouso para usarmos o método da reserva de Karvonen, mais preciso do que a simples % da FC máx. Obténs as mesmas 5 zonas que o SportPlan aplica aos objetivos de sessão de cada atleta.
As zonas de frequência cardíaca convertem o esforço num número que o Garmin ou a tua app Strava conseguem seguir. Escolhe um método, introduz os teus dados e calculamos as 5 zonas de treino da mesma forma que o coach Ramon faz no motor de adaptação do SportPlan.
FC máxima (bpm)
184 bpm
Z1 Recuperação
92–110 bpm
50–60%. Recuperação ativa, a respirar com facilidade.
Z2 Base aeróbica
110–129 bpm
60–70%. Ritmo conversacional. É aqui que deve estar 70–80% do volume semanal.
Z3 Tempo
129–147 bpm
70–80%. Confortavelmente forte. Trabalho a ritmo de maratona.
Z4 Limiar
147–166 bpm
80–90%. Limiar de lactato. Tempo e séries de cruzeiro.
Z5 VO2max
166–184 bpm
90–100%. Séries fortes de 3–8 minutos.
Em média, a fórmula de Tanaka (208 − 0.7 × idade) é mais precisa para adultos do que a clássica 220 − idade, que tende a subestimar a FC máxima em atletas com mais de 40 anos e a sobrestimá-la abaixo dos 30. Se fizeste um verdadeiro teste de FC máxima (repetição de 3 min a fundo em subida, com pico verificado), usa Manual.
A reserva de Karvonen usa a reserva de FC = (FC máx − FC em repouso) e calcula as zonas como (intensidade% × reserva) + FC em repouso. Isto individualiza as zonas à tua condição aeróbica — um atleta de 35 anos com uma FC em repouso de 45 bpm tem uma Z2 diferente de outro com 65 bpm, mesmo com a mesma máxima.
Os relógios Garmin usam por defeito a %FCmáx, com limites que variam consoante o modelo e o firmware. Alguns usam como âncora a FC de limiar de lactato (LTHR) em vez da FC máxima. Se o teu relógio estiver configurado para LTHR, conta com limites de zona diferentes — nenhum dos métodos está errado, mas deves escolher um e mantê-lo.
Aproximadamente, mas a FC máxima costuma ser 8–12 bpm mais baixa na bicicleta do que a correr, por isso os ciclistas dedicados devem testar à parte a FC máxima específica do ciclismo. Os triatletas devem calibrar os dois desportos.
O SportPlan acompanha as tendências da tua FC, a deriva cardíaca e a HRV — e recalibra as tuas zonas quando a tua forma muda, não segundo um calendário fixo. Vê a tua primeira semana antes de pagar. 9,99 €/mês, cancela quando quiseres.
Ramon Curto concebeu a metodologia de treino de endurance da SportPlan com base em princípios de fisiologia do exercício. A SportPlan aplica-a autonomamente à informação que regista e aos dados que decide ligar; não é acompanhamento individual contínuo nem cuidados médicos.
Última revisão: julho de 2026