Zone di frequenza cardiaca
Le zone di frequenza cardiaca trasformano lo sforzo percepito in un numero che Garmin o Strava possono far rispettare. Ti dicono quando frenare nelle giornate facili e quando spingere in quelle di qualità — ed è con loro che ogni motore di coaching adattivo, compreso quello di SportPlan, stabilisce se ti sei allenato come previsto.
Inserisci la tua età (o una FC max testata). Se vuoi, aggiungi la FC a riposo: così possiamo usare il metodo della riserva di Karvonen, più preciso della semplice % di FC max. Ottieni le stesse 5 zone che SportPlan applica agli obiettivi di sessione di ogni atleta.
Le zone di frequenza cardiaca traducono lo sforzo in un numero che Garmin o la tua app Strava possono seguire. Scegli un metodo, inserisci i tuoi dati e calcoliamo le 5 zone di allenamento come fa il coach Ramon nel motore di adattamento di SportPlan.
FC max (bpm)
184 bpm
Z1 Recupero
92–110 bpm
50–60%. Recupero attivo, respiro tranquillo.
Z2 Base aerobica
110–129 bpm
60–70%. Ritmo conversazione. Qui deve stare il 70–80% del volume settimanale.
Z3 Tempo
129–147 bpm
70–80%. Comodamente duro. Lavoro a ritmo maratona.
Z4 Soglia
147–166 bpm
80–90%. Soglia del lattato. Tempo e cruise interval.
Z5 VO2max
166–184 bpm
90–100%. Ripetute intense da 3–8 minuti.
Tanaka (208 − 0,7 × età) è in media più precisa negli adulti della classica 220 − età, che tende a sottostimare la FC max negli atleti sopra i 40 anni e a sovrastimarla sotto i 30. Se hai fatto un vero test di FC max (ripetuta in salita di 3 minuti a tutta con picco verificato), usa Manuale.
La riserva di Karvonen usa la riserva di FC = (FC max − FC a riposo) e calcola le zone come (intensità% × riserva) + FC a riposo. In questo modo le zone si calibrano sulla tua forma aerobica — un atleta di 35 anni con una FC a riposo di 45 bpm ha una Z2 diversa da uno con una FC a riposo di 65 bpm, anche a parità di massima.
Gli orologi Garmin usano di default la %FC max, con soglie che variano in base al modello e al firmware. Alcuni usano come riferimento la FC alla soglia del lattato (LTHR) invece della FC max. Se il tuo orologio è impostato su LTHR, aspettati limiti di zona diversi — nessuno dei due è sbagliato, ma dovresti scegliere un metodo e restarci fedele.
Più o meno, ma la FC max è in genere 8–12 bpm più bassa in bici che nella corsa, quindi chi pedala seriamente dovrebbe testare a parte una FC max specifica per il ciclismo. Se fai triathlon, calibra entrambi gli sport.
SportPlan tiene d'occhio l'andamento della tua FC, la deriva cardiaca e l'HRV — e ricalibra le tue zone quando cambia la tua forma, non secondo un calendario fisso. Guarda la tua prima settimana prima di pagare. 9,99 €/mese, disdici quando vuoi.
Ramon Curto ha ideato la metodologia di allenamento endurance di SportPlan a partire dai principi della fisiologia dell'esercizio. SportPlan la applica autonomamente alle informazioni inserite e ai dati che scegli di collegare; non è coaching individuale continuativo né assistenza medica.
Ultima revisione: luglio 2026