Pulszoner
Pulszoner gör upplevd ansträngning till en siffra som Garmin eller Strava kan hålla koll på. De talar om när du ska hålla igen på lugna dagar och när du ska ta i på kvalitetsdagar — och det är med dem som varje adaptiv coachningsmotor, även SportPlans, avgör om du tränade enligt ordinationen.
Ange din ålder (eller en testad maxpuls). Lägg gärna till vilopulsen så kan vi använda den mer träffsäkra Karvonen-reservmetoden i stället för ren % av maxpulsen. Du får samma 5 zoner som SportPlan använder för passmålen hos alla idrottare.
Pulszoner översätter ansträngning till ett tal som Garmin eller din Strava-app kan följa. Välj en metod, fyll i dina uppgifter, så räknar vi ut de 5 träningszonerna på samma sätt som SportPlans anpassningsmotor.
Maxpuls (bpm)
184 bpm
Z1 Återhämtning
92–110 bpm
50–60%. Aktiv återhämtning, lätt andning.
Z2 Aerob bas
110–129 bpm
60–70%. Samtalstempo. Här ska 70–80% av veckovolymen ligga.
Z3 Tempo
129–147 bpm
70–80%. Bekvämt hårt. Arbete i maratonfart.
Z4 Tröskel
147–166 bpm
80–90%. Laktattröskel. Tempopass och cruise-intervaller.
Z5 VO2max
166–184 bpm
90–100%. Hårda intervaller på 3–8 minuter.
Tanaka (208 − 0,7 × ålder) är i genomsnitt mer träffsäker för vuxna än den klassiska 220 − ålder, som tenderar att underskatta maxpulsen hos idrottare över 40 och överskatta den under 30. Har du gjort ett riktigt maxpulstest (en 3-minuters backe för fullt med verifierat toppvärde) väljer du Manuellt.
Karvonens reservmetod använder pulsreserven = (maxpuls − vilopuls) och räknar ut zonerna som (intensitet% × reserv) + vilopuls. Det gör zonerna individuella efter din aeroba kondition — en 35-årig idrottare med vilopuls 45 bpm har en annan Z2 än en med vilopuls 65 bpm, även med samma maxpuls.
Garmin-klockor använder som standard %maxpuls med gränser som varierar mellan modeller och firmware. Vissa använder pulsen vid laktattröskeln (LTHR) i stället för maxpulsen som ankare. Är din klocka inställd på LTHR får du andra zongränser — ingen av metoderna är fel, men du bör välja en och hålla dig till den.
Ungefär, men maxpulsen är oftast 8–12 bpm lägre på cykeln än vid löpning, så renodlade cyklister bör testa sin cykelspecifika maxpuls separat. För triathleter gäller det att kalibrera båda sporterna.
SportPlan följer dina pulstrender, din pulsdrift och din HRV — och kalibrerar om zonerna när din form förändras, inte enligt ett fast schema. Se din första vecka innan du betalar. 9,99 €/månad, säg upp när som helst.
Ramon Curto utvecklade SportPlans metod för uthållighetsträning utifrån träningsfysiologiska principer. SportPlan tillämpar den självständigt på informationen du registrerar och de data du väljer att ansluta; det är varken löpande personlig vägledning eller medicinsk vård.
Senast reviderad juli 2026