自适应越野跑计划
读得懂你脚下地形的越野与超马计划。
为跑者、骑行者和铁人三项运动员提供免费自适应训练计划，在SportPlan中安排训练、恢复和比赛准备。
永久免费·永久免费
爬升 + 持续时间
连续两天长距离跑
100% 免费
与你的比赛相称的爬升
每周的爬升量朝着你的目标 D+ 递增。计划分得清 500m 爬升的 30K 和 2,500m 爬升的 30K。
把耐久度练出来的长距离跑
在起伏和技术地形上递增持续时间。超马距离从第 8 周开始加入周末连续两天的组合。
补给要演练，不能临场发挥
超过 90 分钟的比赛，每次长距离跑都要试 60–90 g/h 的碳水。多数超马最后走回终点，原因就是没练过的肠胃。
赛季蓝图
基础28%
有氧训练量 + 轻松爬升
建设34%
坡道重复跑 + 爬坡节奏跑
巅峰22%
比赛专项地形 + 下坡负荷
比赛16%
减量 + 比赛周方案
方法论
一个越野赛季，一个爬坡接一个爬坡。
基础有氧量 → 爬坡力量 → 比赛配速 + 技术下坡 → 减量。应用会适应你每周的爬升，以及目标赛事的具体情况。
- 基础 — 有氧训练量 + 轻松爬升
- 建设 — 坡道重复跑 + 爬坡节奏跑
- 巅峰 — 比赛专项地形 + 下坡负荷
- 比赛 — 减量 + 比赛周方案
方法论
由运动生理学硕士 Ramon Curto 打造
15 年执教耐力运动员的经验。方法论建立在同行评审的运动科学之上 — 不是博客观点。SportPlan 里的每一条适应规则都有文档，都能追溯到支撑它的原理。
阅读完整方法论最后修订：2026 年五月
- 运动生理学硕士
- 15 年执教耐力运动员
- Garmin 与 Strava 数据分析专家
- 板块周期化 · 极化训练
开始你的越野训练周期 — 永久免费。
回答三个问题，就能看到一周越野专项示例：坡道重复跑、周六长距离越野跑、周日恢复。无需信用卡。
100% 免费 · 无需银行卡 · 同步 Strava + Garmin
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