Eina gratuïta

Calculadora de FTP i zones de potència

Un número. Set zones. Watts intel·ligents.

Introdueix la teva potència mitjana en un test de 20 minuts a tope. Calculem el teu FTP i el dividim en les 7 zones de Coggan — l’estàndard d’entrenament ciclista.

El teu test de 20 minuts
Potència mitjana en 20 min
Els watts mitjans que vas aguantar en un esforç de 20 minuts al màxim en fresc.
W
Pes corporal (opcional)
Per als watts per quilo. Deixa-ho buit si no el tens.
kg
El teu FTP
238W
Functional Threshold Power · 3.40 W/kg

El teu FTP és 238 W (3.40 W/kg). Entrena a les zones de sota per construir llindar i capacitat aeròbica.

Buscar proves de ciclisme
7 zones de potència Coggan

Cada zona és un percentatge del FTP. Fes-les servir per dosificar l’esforç durant la setmana.

Z1 Active recovery
0-55% FTP · Recovery rides, easy spin.
0–131 W
Z2 Endurance
55-75% FTP · Base mileage, all-day pace.
131–179 W
Z3 Tempo
76-90% FTP · Steady aerobic, ~1 hour effort.
181–214 W
Z4 Lactate threshold
91-105% FTP · FTP work, time trial pace.
217–250 W
Z5 VO₂ max
106-120% FTP · 3-8 min hard intervals.
252–286 W
Z6 Anaerobic
121-150% FTP · 30s-3 min near-max efforts.
288–357 W
Z7 Neuromuscular
151-∞% FTP · Sprint, all-out 5-30s.
359–∞ W

Què és el FTP?

El FTP (Functional Threshold Power) és la potència mitjana més alta que pots sostenir durant una hora. És la mètrica de referència en ciclisme. L’estimem com el 95% de la potència mitjana en un test de 20 minuts a tope — el protocol estàndard de Coggan i Allen.

Zones de potència per a diferents FTP

Ranges de watts per a cada zona en diferents nivells de FTP.

FTPZ1Z2Z3Z4Z5Z6Z7
180 W0–9999–135137–162164–189191–216218–270272–∞
220 W0–121121–165167–198200–231233–264266–330332–∞
260 W0–143143–195198–234237–273276–312315–390393–∞
300 W0–165165–225228–270273–315318–360363–450453–∞
340 W0–187187–255258–306309–357360–408411–510513–∞

Com fer un test FTP de 20 minuts

Escalfa 15-20 minuts amb intensitat progressiva. Després, en una carretera plana o rodet, roda a la potència màxima sostenible durant 20 minuts. Tornada a la calma. Pren el 95% de la potència mitjana com a FTP. Re-testeja cada 6-8 setmanes.

Mètodes i referències científiques

Les fórmules i rangs de més amunt es basen en la següent literatura revisada per parells.

  1. Allen H, Coggan AR, McGregor S (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd ed). VeloPress (book), ISBN 978-1-937715-93-9.

    Reference for both the 95% × 20-min-power FTP estimate and the 7 power zones (active recovery → neuromuscular).

    Veure llibre
Necessites una altra calculadora?
Zones de FCTriatlóVeure totes

Calculadores relacionades

Eines que combinen bé amb aquesta — obre-les en una altra pestanya i segueix planificant.

Física de ciclisme
Predictor watts → velocitat

Introdueix potència, pes, pendent, superfície i posició aero. Obtén velocitat prevista, W/kg i temps en 40K i 100K — física pura de ciclisme.

Ritme · Temps · Distància
Calculadora de ritme

Converteix ritme, temps de meta i distància per a qualsevol cursa del 5K a l’ultra. Inclou parcials i prediccions.

Fórmula de Riegel
Predictor de temps de cursa

Introdueix un resultat recent i predim el teu temps a cada distància estàndard — 5K, 10K, mitja, marató i més enllà.

Córrer + 8 estacions
Calculadora de temps HYROX

Combina el ritme d’1km i el temps a les estacions per predir el teu finish — Pro, Open, Homes, Dones.

FAQ

Per què el 95% de la potència de 20 min?

Un esforç de 20 minuts sobreestima la potència d’una hora per la contribució anaeròbica. El multiplicador 0,95 corregeix això.

Necessito potenciòmetre?

Sí — entrenar per potència requereix mesurament directe. Els rodets intel·ligents mesuren potència; a l’exterior necessites un mesurador en pedals, bieles o boixa.

Què és un bon FTP?

Els watts purs depenen de la mida corporal; W/kg és la mètrica comparable. 2,5 W/kg és recreacional, 3,5 W/kg intermedi, 4,5+ W/kg amateur competitiu.

Amb quina freqüència re-testejo?

Cada 6-8 setmanes en un bloc d’entrenament.