Un número. Set zones. Watts intel·ligents.
Introdueix la teva potència mitjana en un test de 20 minuts a tope. Calculem el teu FTP i el dividim en les 7 zones de Coggan — l’estàndard d’entrenament ciclista.
El teu FTP és 238 W (3.40 W/kg). Entrena a les zones de sota per construir llindar i capacitat aeròbica.
Buscar proves de ciclismeCada zona és un percentatge del FTP. Fes-les servir per dosificar l’esforç durant la setmana.
El FTP (Functional Threshold Power) és la potència mitjana més alta que pots sostenir durant una hora. És la mètrica de referència en ciclisme. L’estimem com el 95% de la potència mitjana en un test de 20 minuts a tope — el protocol estàndard de Coggan i Allen.
Ranges de watts per a cada zona en diferents nivells de FTP.
| FTP | Z1 | Z2 | Z3 | Z4 | Z5 | Z6 | Z7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 180 W | 0–99 | 99–135 | 137–162 | 164–189 | 191–216 | 218–270 | 272–∞ |
| 220 W | 0–121 | 121–165 | 167–198 | 200–231 | 233–264 | 266–330 | 332–∞ |
| 260 W | 0–143 | 143–195 | 198–234 | 237–273 | 276–312 | 315–390 | 393–∞ |
| 300 W | 0–165 | 165–225 | 228–270 | 273–315 | 318–360 | 363–450 | 453–∞ |
| 340 W | 0–187 | 187–255 | 258–306 | 309–357 | 360–408 | 411–510 | 513–∞ |
Escalfa 15-20 minuts amb intensitat progressiva. Després, en una carretera plana o rodet, roda a la potència màxima sostenible durant 20 minuts. Tornada a la calma. Pren el 95% de la potència mitjana com a FTP. Re-testeja cada 6-8 setmanes.
Les fórmules i rangs de més amunt es basen en la següent literatura revisada per parells.
Reference for both the 95% × 20-min-power FTP estimate and the 7 power zones (active recovery → neuromuscular).
Veure llibreEines que combinen bé amb aquesta — obre-les en una altra pestanya i segueix planificant.
Introdueix potència, pes, pendent, superfície i posició aero. Obtén velocitat prevista, W/kg i temps en 40K i 100K — física pura de ciclisme.
Converteix ritme, temps de meta i distància per a qualsevol cursa del 5K a l’ultra. Inclou parcials i prediccions.
Introdueix un resultat recent i predim el teu temps a cada distància estàndard — 5K, 10K, mitja, marató i més enllà.
Combina el ritme d’1km i el temps a les estacions per predir el teu finish — Pro, Open, Homes, Dones.
Un esforç de 20 minuts sobreestima la potència d’una hora per la contribució anaeròbica. El multiplicador 0,95 corregeix això.
Sí — entrenar per potència requereix mesurament directe. Els rodets intel·ligents mesuren potència; a l’exterior necessites un mesurador en pedals, bieles o boixa.
Els watts purs depenen de la mida corporal; W/kg és la mètrica comparable. 2,5 W/kg és recreacional, 3,5 W/kg intermedi, 4,5+ W/kg amateur competitiu.
Cada 6-8 setmanes en un bloc d’entrenament.