Eina gratuïta

Calculadora de FTP i zones de potència

Un número. Set zones. Watts intel·ligents.

Introdueix la teva potència mitjana en un test de 20 minuts a tope. Calculem el teu FTP i el dividim en les 7 zones de Coggan — l’estàndard d’entrenament ciclista.

El teu test de 20 minuts

Potència mitjana en 20 min

Els watts mitjans que vas aguantar en un esforç de 20 minuts al màxim en fresc.

Pes corporal (opcional)

Per als watts per quilo. Deixa-ho buit si no el tens.

El teu FTP

238W

Functional Threshold Power · 3.40 W/kg

El teu FTP és 238 W (3.40 W/kg). Entrena a les zones de sota per construir llindar i capacitat aeròbica.

Buscar proves de ciclisme

7 zones de potència Coggan

Cada zona és un percentatge del FTP. Fes-les servir per dosificar l’esforç durant la setmana.

Z1 Active recovery

0-55% FTP · Recovery rides, easy spin.

0–131 W

Z2 Endurance

55-75% FTP · Base mileage, all-day pace.

131–179 W

Z3 Tempo

76-90% FTP · Steady aerobic, ~1 hour effort.

181–214 W

Z4 Lactate threshold

91-105% FTP · FTP work, time trial pace.

217–250 W

Z5 VO₂ max

106-120% FTP · 3-8 min hard intervals.

252–286 W

Z6 Anaerobic

121-150% FTP · 30s-3 min near-max efforts.

288–357 W

Z7 Neuromuscular

151-∞% FTP · Sprint, all-out 5-30s.

359–∞ W

Què és el FTP?

El FTP (Functional Threshold Power) és la potència mitjana més alta que pots sostenir durant una hora. És la mètrica de referència en ciclisme. L’estimem com el 95% de la potència mitjana en un test de 20 minuts a tope — el protocol estàndard de Coggan i Allen.

Zones de potència per a diferents FTP

Ranges de watts per a cada zona en diferents nivells de FTP.

FTP	Z1	Z2	Z3	Z4	Z5	Z6	Z7
180 W	0–99	99–135	137–162	164–189	191–216	218–270	272–∞
220 W	0–121	121–165	167–198	200–231	233–264	266–330	332–∞
260 W	0–143	143–195	198–234	237–273	276–312	315–390	393–∞
300 W	0–165	165–225	228–270	273–315	318–360	363–450	453–∞
340 W	0–187	187–255	258–306	309–357	360–408	411–510	513–∞

Com fer un test FTP de 20 minuts

Escalfa 15-20 minuts amb intensitat progressiva. Després, en una carretera plana o rodet, roda a la potència màxima sostenible durant 20 minuts. Tornada a la calma. Pren el 95% de la potència mitjana com a FTP. Re-testeja cada 6-8 setmanes.

Mètodes i referències científiques

Les fórmules i rangs de més amunt es basen en la següent literatura revisada per parells.

Allen H, Coggan AR, McGregor S (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd ed). VeloPress (book), ISBN 978-1-937715-93-9.
Reference for both the 95% × 20-min-power FTP estimate and the 7 power zones (active recovery → neuromuscular).
Veure llibre

Necessites una altra calculadora?

Zones de FC Triatló Veure totes

FAQ

Per què el 95% de la potència de 20 min?

Un esforç de 20 minuts sobreestima la potència d’una hora per la contribució anaeròbica. El multiplicador 0,95 corregeix això.

Necessito potenciòmetre?

Sí — entrenar per potència requereix mesurament directe. Els rodets intel·ligents mesuren potència; a l’exterior necessites un mesurador en pedals, bieles o boixa.

Què és un bon FTP?

Els watts purs depenen de la mida corporal; W/kg és la mètrica comparable. 2,5 W/kg és recreacional, 3,5 W/kg intermedi, 4,5+ W/kg amateur competitiu.

Amb quina freqüència re-testejo?

Cada 6-8 setmanes en un bloc d’entrenament.